Bài tập bụng dưới hiệu quả tại nhà cho chị em

Đối với các chị em phụ nữ nói chung, đặc biệt là chị em sau khi sinh, các bài tập bụng dưới nhận được sự quan tâm lớn bởi đây là bộ phận dễ bị tích mỡ và trở nên kém săn chắc. Các bài tập dành cho bộ phận này không chỉ mang lại cơ bụng đẹp mà còn có thể tăng sức mạnh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

1. Nguyên nhân nào khiến vùng bụng dưới dễ bị tích mỡ?

Trước khi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng dưới, hãy cùng đi tìm một số lý do khiến vùng này thường bị tích mỡ nhiều.

Có thể nói, trong cơ thể chị em, vùng bụng, nhất là bụng dưới là bộ phận dễ bị tích mỡ và lại rất khó giảm. Không những thế, tại đây, có thể tồn tại cả hai loại mỡ: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng có thể là nguy cơ của một số bệnh như huyết áp, tiểu đường hoặc tim mạch,...

Bụng dưới bị tích mỡ còn có thể gây nhiều nguy cơ về sức khỏe

Vùng bụng, nhất là bụng dưới dễ tích mỡ do chúng có thể chịu tác động của rất nhiều hoạt động hoặc những biến đổi trong cơ thể của chị em, cụ thể như:

Dinh dưỡng

Việc sử dụng nhiều loại thức ăn có dầu mỡ, đường hay giàu tinh bột đều có thể khiến cho chất béo trong cơ thể trở nên dư thừa, từ đó, hình thành mỡ ở nhiều bộ phận, trong đó có bụng.

Cùng với đó, không ít người phụ nữ nhưng cũng có thói quen tiêu thụ nhiều rượu bia. Điều này vừa ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, vừa tác động không tốt tới vóc dáng.

Thói quen xấu trong sinh hoạt

Mỡ bụng, mỡ bụng dưới có thể được hình thành qua rất nhiều thói quen xấu mà không ít chị em gặp phải. Đó có thể là tư thế đi khom người về phía trước hay ngồi cong lưng gây tác động khiến cho cơ bụng giãn, yếu đi và nhô ra.

Việc nằm ngay sau khi ăn xong cũng là nguyên nhân thường gặp. Cùng với đó, ít vận động, đặc biệt với chị em làm văn phòng, đang trong tuổi học tập có thể khiến cho vùng này dễ tích mỡ, ngoài ra còn có thể dẫn tới hiện tượng cột sống bị đau.

Tư thế đứng, ngồi có thể gây ảnh hưởng cho cả xương lẫn vóc dáng

Do tâm lý

Cuộc sống, công việc trong thời đại ngày nay có thể mang lại áp lực lớn với bất kỳ ai. Điều này là nguyên nhân dẫn tới sự căng thẳng, vừa khiến cho bạn ăn nhiều, vừa có thể làm hormone cortisol tăng cao thúc đẩy việc tích mỡ cơ thể.

Do tuổi tác

Những thay đổi về mặt hormone trong cơ thể phụ nữ vào thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh cũng là nguyên nhân khiến cho mỡ cơ thể, nhất là vùng bụng tăng lên.

Do sinh nở

Trong quá trình chị em mang thai và sinh nở, bụng là bộ phận trở nên dãn ra, to hơn để có thể vừa cho sự lớn lên của thai nhi. Sau khi đã sinh con, bộ phận này cũng cần thời gian để co hồi lại, không những thế, những tháng đầu sau sinh, do nhu cầu dinh dưỡng cho con nhiều, cơ thể người mẹ lại chưa thể vận động trở lại bình thường nên cũng dễ bị tích mỡ.

2. Một số bài tập bụng dưới hiệu quả cho bạn

So với vùng bụng trên, việc giảm mỡ bụng dưới khó hơn và đòi hỏi thời gian nhiều hơn. Một số bài tập sau được đánh giá là mang tới hiệu quả cao cho việc giảm mỡ bụng dưới

Bài tập gập bụng

Được thực hiện rất đơn giản như sau: 

• Nằm ngửa sao cho lưng áp sát xuống đất, hai tay đặt ở sau đầu, hai chân chống thành góc 45 độ, hít vào.

• Dùng sức từ bụng, nâng phần người trên khỏi sàn, tay vẫn đặt nhẹ sau đầu, không sử dụng sức từ tay, thở ra.

• Vừa hít vào vừa để cơ thể quay lại tư thế ban đầu.

Dùng sức từ bụng để nâng người lên tạo hiệu quả cao trong luyện tập

Nâng chân

• Nằm thẳng người, lưng áp sát xuống đất, chân duỗi thẳng.

• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng cả hai chân lên cho tới khi tạo thành góc vuông với sàn nhà, hít vào.

• Từ từ thở ra và hạ chân xuống nhưng không chạm đất, sau đó lại nâng chân lên.

Nâng chân kiểu cắt kéo

• Vẫn bắt đầu với tư thế nằm thẳng, nâng chân lên sao cho vuông góc với sàn nhà.

• Từ từ hạ từng chân một xuống cách mặt sàn khoảng 15 cm trong khi chân kia vẫn giữ nguyên.

• Bạn có thể thực hiện mức độ khó hơn bằng cách nâng nửa thân trên lên và giữ nguyên trong quá trình nâng, hạ chân lên xuống.

Leo núi tại chỗ

Động tác này đòi hỏi tay khỏe để có thể giữ chắc phần thân

• Bạn vào tư thế chống đẩy, chú ý giữ cho từ đầu tới gót chân thành một đường thẳng.

• Siết chặt cơ bụng, sau đó, gập gối chân phải, hướng về phía ngực trong khi chân trái vẫn chống dưới đất.

• Lần lượt thay đổi hai bên, nếu có thể, bạn thực hiện mức độ khó hơn bằng cách thay vì tập chậm lần lượt, bạn có thể tăng tốc giống như đang chạy.

Cơ bụng cần siết cứng trong khi tập

Bài tập plank

Đây vẫn được xem là “ngôi sao” trong số các bài tập cho bụng.

• Cùng với tư thế như khi chống đẩy nhưng hai khủy tay chống xuống sàn, giữ cho chúng ở vị trí thẳng dưới vai, tạo góc 90 độ.

• Chân dang rộng bằng vai và chống mũi chân xuống sàn.

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng bằng cách siết cơ bụng, hóp mông.

• Giữ tối thiểu trong 45 giây, sau đó, nghỉ vài giây rồi tập lại.

Xoay người

• Được thực hiện với tư thế ngồi ngả người về phía sau một góc khoảng 45 độ, hơi chống gối, sao cho chân và thân tạo thành góc khoảng 45 độ.

• Đan hai bàn tay vào nhau, để cố định trước ngực, siết cơ bụng, sau đó vặn người lần lượt sang trái, phải.

Áp dụng các bài HIIT

Đây là dạng bài tập đan xen cường độ cao, thời gian ngắn. Bạn có thể tập chống đẩy, leo núi kết hợp với squat, bật nhảy,... trong khoảng 30 giây, nghỉ 30 giây rồi lại tập tiếp. Có thể tập vài hiệp như vậy. Bài tập này không chỉ tác động tốt tới bụng mà còn tới toàn thân và hệ tim mạch.

3. Tập bài tập bụng dưới cần lưu ý những gì?

Có thể nói, có rất nhiều bài tập bụng dưới để bạn có thể lựa chọn áp dụng. Tuy nhiên, để có thể mang lại hiệu quả tốt, bạn cần lưu ý:

• Khởi động trước khi luyện tập là điều bắt buộc nhằm hạn chế chấn thương, làm nóng cơ thể để nâng cao hiệu quả.

• Kết hợp nhiều bài tập khác nhau, tập cho toàn bộ cơ thể bởi để giảm được mỡ bụng, cần giảm mỡ toàn thân.

• Tập luyện cùng với ăn uống, sinh hoạt khoa học: nếu chỉ tập luyện mà không chú ý điều chỉnh, thay đổi việc sinh hoạt, ăn uống, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Vì thế, cần kiểm soát lượng calo nạp vào, uống nhiều nước, ngủ đủ, tránh căng thẳng.

• Tập vừa sức, lựa chọn hình thức phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân.

• Kiên trì, nhẫn nại bởi không thể mong đợi kết quả như ý trong một sớm một chiều.

Vùng bụng phẳng, đẹp là điều bất cứ chị em nào cũng mong ước

Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã tìm được bài tập bụng dưới phù hợp, đạt hiệu quả cao cho mình. Để được tư vấn sức khỏe hoặc đặt lịch khám tại MEDLATEC, quý khách vui lòng gọi đến số tổng đài của Hệ thống Y tế MEDLATEC - 1900 56 56 56.