7 thực đơn ăn sáng giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ năng lượng

Nhiều người cho rằng, muốn giảm cân nhanh thì có thể bỏ qua bữa sáng hoặc chỉ ăn khi cảm thấy đói. Thực tế những người nhịn ăn sáng còn dễ tăng cân hơn, nếu có giảm cân thì phần cân nặng giảm được là phần cơ, nước chứ không phải mỡ thừa. Những gợi ý thực đơn ăn sáng giảm cân dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa nhưng vẫn giữ được cơ bắp, thân thể săn chắc và khỏe mạnh.

1. Gợi ý thực đơn giảm cân buổi sáng

Nguyên tắc chọn thực phẩm giảm cân cho bữa ăn sáng là ưu tiên những loại giàu protein, tinh bột tiêu hóa chất và chất xơ. Có thể dùng thêm sữa ít béo, không đường, như vậy đã cung cấp đủ năng lượng khởi đầu ngày mới rồi.

Người giảm cân không nên nhịn bữa ăn sáng

1.1. Trứng

Không thể bỏ qua trứng trong các bữa ăn sáng của bạn bởi nó rất giàu protein, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như selen, vitamin B2,… Do có hàm lượng protein cao lại không chứa chất béo nên ăn sáng với trứng sẽ giúp người giảm cân không bị cảm giác thèm ăn, đói bụng, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.

Thực tế đã có khảo sát trên 152 người trưởng thành thực hiện ăn sáng với bánh mì và trứng. Họ đã tăng 65% khả năng giảm cân so với người không lựa chọn bữa ăn sáng, ngoài ra có tới 34% số người giảm được số đo vòng 2 sau 8 tuần thực hiện.

1.2. Yến mạch

Bạn muốn một bữa sáng giảm cân với thực phẩm giàu chất xơ, ít calo và nhiều protein? Vậy thì yến mạch là một lựa chọn hoàn hảo, loại thực phẩm này cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho người giảm cân.

Yến mạch chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng

Trong yến mạch chứa rất nhiều chất xơ, beta-glucan tăng cảm giác no, giúp hệ miễn dịch và tim mạch khỏe mạnh hơn.

1.3. Mầm lúa mì

Trong mầm lúa mì chứa rất nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất quan trọng với sức khỏe con người. Hàm lượng chất xơ có trong 28g mầm lúa mì là 4g, lựa chọn thực phẩm này cho bữa ăn sáng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Ngoài ra, mầm lúa mì cũng giúp cơ thể cân bằng đường huyết sau khi ăn, phù hợp với người bị tiểu đường.  

1.4. Chuối

Nếu bữa ăn sáng với ngũ cốc khiến bạn cảm thấy chán ăn thì hãy thay đổi với chuối. Loại hoa quả này không những ít calo, giàu chất xơ mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn ngọt phổ biến ở những người giảm cân.

Trung bình một quả chuối kích thước lớn chứa khoảng 100kcal, 4 - 5g chất xơ. Như vậy một quả chuối đã đáp ứng 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần. Hãy sử dụng nó cho bữa sáng để giảm cân mà không bị cảm giác đói bụng.

1.5. Sữa chua

Sữa chua là một lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn ăn sáng giảm cân lành mạnh cho bạn. Hơn nữa, sữa chua còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch và tiêu hóa, các lợi khuẩn sẽ tăng cường hệ miễn dịch chống lại tác nhân gây bệnh.

Bữa sáng với sữa chua giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe

Về hiệu quả giảm cân khi ăn sữa chua buổi sáng, một nghiên cứu trên 20 người phụ nữ đã được thực hiện. Kết quả là những đối tượng này giảm được cảm giác đói bụng và giảm 100 kcal tiêu thụ từ thực phẩm mỗi ngày. Với những bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, ăn sữa chua thường xuyên sẽ hỗ trợ bạn.

1.6. Sinh tố

Sinh tố là một bữa ăn sáng giàu dưỡng chất mà vô cùng tiện lợi, phù hợp với nhiều người bận rộn. Hơn nữa, bạn có thể tùy chỉnh các loại sinh tố mình thích để dùng được nhiều hơn như sinh tố hoa quả, sinh tố rau xanh.

Sinh tố cho bữa sáng cung cấp nhiều chất xơ và năng lượng, giúp bạn no bụng hơn. Hãy cho thêm hạt lanh, sữa bột protein,… để bữa sáng nhiều năng lượng hơn.

1.7. Trà xanh

Trà xanh là thành phần có trong rất nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, vì thế đừng quên uống một ly trà xanh trong bữa sáng của bạn. Trong trà xanh chứa nhiều Vitamin và dưỡng chất giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. 

Một nghiên cứu thực hiện trên 23 người dùng trà xanh mỗi ngày, khả năng đốt mỡ tăng lên tới 17%.  

2. Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn sáng giảm cân

Để giảm cân an toàn và khoa học, dù bạn áp dụng thực đơn ăn sáng giảm cân hay các phương pháp khác thì cần lưu ý một số vấn đề sau:

 Bữa sáng là bữa người giảm cân nên ăn đầy đủ nhất

2.1. Ăn đủ vào bữa sáng, ăn nhẹ vào bữa tối

Thói quen ăn uống của rất nhiều người là bỏ qua bữa sáng, đặc biệt ăn nhiều vào bữa tối. Chính điều này khiến cơ thể không kịp hấp thu và sử dụng năng lượng từ thực phẩm khi ngủ, khiến calo dư thừa tích tụ thành mỡ thừa. Nếu đang trong tình trạng như vậy, hãy thay đổi thói quen ăn uống của mình thành nguyên tắc “Ăn sáng như một nhà vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”.

2.2. Giảm đồ chiên rán nhiều dầu mỡ

Cả trong bữa sáng lẫn các bữa ăn hàng ngày, người giảm cân nên hạn chế tối đa ăn thịt mỡ (thịt lợn, thịt gà, thịt bò,…) hoặc đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và chất béo gây hại.

2.3. Kiểm soát muối

Hấp thu nhiều muối khiến cơ thể tích nước và bạn sẽ tăng cân nhanh chóng. Vì thế, cả trong bữa sáng lẫn chế độ ăn cả ngày, hãy tính toán lượng muối nạp vào phù hợp để cơ thể không tích tụ muối và natri.

2.4. Tăng cường chất xơ

Hệ tiêu hóa của con người không thể xử lý chất xơ từ thực phẩm, tuy nhiên chúng giúp bạn nhanh no và làm sạch hệ tiêu hóa, mỡ thừa. Hãy ăn khoảng 8g chất xơ vào bữa sáng để giảm cân, ngoài ra bổ sung thêm vào các bữa chính và phụ còn lại trong ngày.

2.5. Đảm bảo đủ lượng Protein

Bạn không thể giảm cân an toàn và khỏe mạnh nếu loại bỏ hoàn toàn protein ra khỏi bữa ăn, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu chất đạm, ít calo để giảm cân và giữ cơ.

Bánh ngọt gây tích tụ mỡ nhiều hơn

2.6. Hạn chế đường và thực phẩm ngọt

Đây cũng là loại dinh dưỡng cần loại bỏ ra khỏi thực đơn ăn sáng và cả ngày. Đường có trong các loại bánh, đồ ngọt,… khiến bạn tích mỡ nhiều hơn, tăng nguy cơ tiểu đường. Thay vào đó, hãy sử dụng 1 ly nước detox với chanh hoặc nước ép hoa quả tự nhiên.

Hãy áp dụng ngay những thực đơn ăn sáng giảm cân trên để nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn. Cần thực hiện nghiêm túc và kiên trì nếu muốn giảm cân thành công.