6 bài tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất hiện nay

Mong muốn cơ thể mình đẹp hơn, hoàn thiện hơn là điều không chỉ chị em phụ nữ mà cánh mày râu cũng rất quan tâm. Cuộc sống hiện đại bận rộn đã khiến không ít nam giới tăng cân, béo phì không kiểm soát, đặc biệt là vòng 2. Tập gym giảm mỡ bụng nam sẽ là giải pháp hiệu quả để bạn có được cơ bụng săn chắc, một cơ thể khỏe mạnh và đầy nam tính.

1. Những bài tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Những bài tập gym giảm mỡ bụng nam dưới đây tập trung đốt cháy mỡ thừa vùng bụng - khu vực rất khó tiếp cận và làm thon gọn. Bạn nên thực hiện những bài tập này mỗi ngày đều đặn để sớm có được vòng 2 như mong muốn.

 Mỡ bụng khiến nam giới kém tự tin hơn

1.1. Bài tập Crunch

Bài tập này có khả năng đốt cháy năng lượng vùng bụng cực kỳ hiệu quả mà đơn giản, đồng thời cũng kích thích phần cơ vùng xương ức đến xương chậu phát triển. Không yêu cầu dụng cụ cầu kỳ, bạn hoàn toàn có thể tập Crunch ngay tại nhà mỗi ngày để có cơ bụng 6 múi hấp dẫn.

Tư thế tập Crunch thực hiện như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân chống thoải mái, xương sống thẳng (mông, lưng và đầu cùng áp sát mặt đất).

• Giơ hai tay hướng thẳng về phía chân.

• Hít sâu, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, lưu ý lưng không nâng theo mà giữ nguyên vị trí.

• Giữ động tác khoảng 3 giây rồi qua về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. 

• Lặp lại động tác Crunch 15 lần mỗi lượt tập, mới đầu việc thực hiện có thể khó khăn, bạn nên áp dụng mức độ tăng dần.

1.2. Bài tập Hip Thrust

Bài tập ép hông này tác động cơ bụng rất nhiều, giúp vùng bụng săn chắc hơn, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên tập Hip Thrust tại phòng tập hoặc tự tập tại nhà với tấm thảm hỗ trợ.

 Bài tập Hip Thrust tác động nhiều lên cơ bụng

Cách tập Hip Thrust như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, 2 chân chống cao rộng bằng vai, 2 tay để thoải mái dọc theo thân.

• Dùng 2 tay làm trụ, nâng dần phần hông và bụng lên sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn.

• Giữ nguyên trong 3 giây rồi trở về tư thế đầu.

Ban đầu mỗi lượt tập nên tập ít nhất 10 lần, sau đó tăng dần mức độ.

1.3. Bài tập Plank

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả, nó đốt mỡ không chỉ vùng bụng mà toàn cơ thể cũng đều chịu tác động. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa, tập Plank còn giúp nam giới khỏe mạnh hơn, tăng sức bền tốt hơn.

Cách tập Plank như sau:

• Nằm úp người trên sàn, hay khủy tay chống, tư thế tương tự như khi hít đất.

• Các đầu ngón chân mở rộng thoải mái, là điểm giữ lực phần dưới.

• Nâng từ từ cơ thể lên đến khi từ vai đến mắt cá chân thẳng 1 đường.

• Giữ nguyên trong 30 giây rồi trở về tư thế đầu.

• Mỗi lượt tập nên Plank ít nhất 3 lần. Hãy theo dõi thời gian bạn có thể giữ được và kéo dài thêm sau mỗi lần tập.

Rất nhiều bạn tập sai tư thế Plank dẫn đến đau thắt lưng, có thể tự soi gương hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh động tác cho bạn. Không nên cố tập có thể gây chấn thương cột sống.

Plank giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có vùng bụng

1.4. Tập bài Leg Raise

Bản thân bài tập gym này tác động sâu đến cơ cạnh eo, rất phù hợp cho nam giới đang cần giảm mỡ bụng. Bài tập đơn giản nhưng nếu mới bắt đầu, nó sẽ khiến bạn gặp nhiều khó khăn để hoàn thành trọn vẹn.

Cách tập Leg Raise như sau:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc thân người.

• Nâng 2 chân lên từ từ đến khi vuông góc với cơ thể, giữ vài giây.

• Hạ 2 chân xuống mặt sàn là hoàn thành 1 lần tập Leg Raise.

• Mỗi lượt tập thực hiện 10 - 12 lần động tác này.

1.5. Bài tập Flat Oblique Crunch

Bài tập này giúp nam giới duy trì cơ bụng săn chắc, tương đối dễ tập có thể thực hiện ngay tại nhà:

• Đặt người theo tư thế nằm ngửa, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn, 1 tay đặt lên bụng, 1 tay ra sau đầu.

• Nâng cao đầu và vai, đồng thời quay người sang bên phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.

• Giữ tư thế vài giây rồi quay về tư thế ban đầu, làm ngược lại với phía bên trái.

• Lặp lại động tác tập mỗi bên 12 - 15 lần trong một lượt tập.

V-up cũng là bài tập gym giảm mỡ bụng phù hợp cho nam giới

1.6. Bài tập V-up

Với bài tập này, bạn có thể chuẩn bị dụng cụ là một quả bóng cầm vừa tay hoặc có thể tập không ngay tại nhà. V-up giúp người tập đốt cháy chất béo tập trung vào vùng bụng, giúp giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bài tập V-up tiến hành như sau:

• Tư thế nằm thẳng, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng đặt qua đầu.

• Nâng đồng thời người và hai chân, lấy chân và đầu làm điểm tựa. Hai tay vươn về phía đầu ngón chân.

• Giữ tư thế trong 1 - 3 giây rồi hạ về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 10 - 15 lần cho mỗi lượt tập.

Kiên trì thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả trên, chắc chắn bạn sẽ sớm có được vùng bụng lưng khỏe mạnh, săn chắc.

2. Làm gì để bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả hơn?

Không chỉ kiên trì với những bài tập gym giảm mỡ bụng trên, bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả cuối cùng.

2.1. Chế độ ăn phù hợp cho nam giới cần giảm mỡ bụng

Với những bạn nam cần giảm mỡ vùng bụng, hãy áp dụng nguyên tắc: “Ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như một nhà vua và ăn tối như kẻ ăn mày.” Thực tế không phải cứ nhịn ăn, đặc biệt là bữa sáng sẽ giúp bạn giảm béo tốt hơn.

Cần có chế độ ăn phù hợp để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Càng nhịn ăn, bạn càng khó kiên trì giảm ăn, hơn nữa còn gây hại tới sức khỏe. Vì thế trong giai đoạn luyện tập này, nam giới nên áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột, giảm chất béo hại, chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Ngoài ra, cần bổ sung tăng cường những thực phẩm tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả như yến mạch, trà xanh, sữa chua, các loại rau xanh,…

2.2. Nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo giấc ngủ tốt

Một giấc ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và ngon giấc đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, cũng giúp việc giảm cân, giảm mỡ bụng của bạn đạt hiệu quả cao hơn. Việc thức quá khuya, ngủ thiếu giấc càng khiến cơ thể dễ tăng cân, mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhiều hơn vào phần bụng.

Hãy áp dụng những bài tập gym giảm mỡ bụng nam trên đây ngay hôm nay để đạt được mục tiêu vòng 2 săn chắc, khỏe mạnh và đầy nam tính.