1Kcal bằng bao nhiêu Calo? lượng Calo cần cho nhu cầu tăng hoặc giảm cân

Đối với những người đang có nhu cầu tăng hoặc giảm cân, việc tính toán 1Kcal bằng bao nhiêu Calo rất quan trọng. Khi đã biết cách quy đổi đơn vị này, bạn sẽ điều chỉnh được chế độ ăn của mình để sớm đạt được mục đích đề ra trong việc kiểm soát cân nặng đúng ý muốn.

1. 1Kcal bằng bao nhiêu Calo?

1.1. Về khái niệm Calo và Kcal

Calo là đơn vị được dùng để đo mức năng lượng do các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể để duy trì sự sống hoặc tổng năng lượng đã được đốt cháy qua các hoạt động thể chất. Kcal cũng là đơn vị đo năng lượng, nó là viết tắt của Kilocalories nhưng lớn hơn so với Calo.

Tính toán 1Kcal bằng bao nhiêu Calo để cân đối khẩu phần ăn sẽ giúp kiểm soát được cân nặng

1.2. Quy đổi 1Kcal bằng bao nhiêu Calo?

Những người có nhu cầu giảm cân rất quan tâm đến việc tính toán 1Kcal bằng bao nhiêu Calo. Xét trên phương diện thuật ngữ khoa học thì Kcal là đơn vị đo năng lượng ước tính về sự tăng nhiệt độ của 1kg nước/ độ C; Calo là đơn vị ước tính về sự tăng 1 độ C/1g nước. Từ đó có thể thấy 1 Kcal bằng 1000 Calo. Calo còn được tính bằng jun, với đơn vị đo này thì quy đổi 1 Calo bằng 4181 jun.

2. Nhu cầu Calo cần thiết cho cơ thể ở người cần giảm cân hoặc tăng cân

2.1. Nhu cầu Calo mỗi ngày của người bình thường

Đối với những người có nhu cầu ăn kiêng hoặc giảm cân khi đã tính được 1Kcal bằng bao nhiêu Calo sẽ dễ dàng hơn trong việc lựa chọn khẩu phần ăn hàng ngày để tránh bị béo phì hay tăng cân. Lượng calo mà cơ thể mỗi người cần không giống nhau vì nó phụ thuộc vào các yếu tố: cân nặng, chiều cao, tuổi tác, quá trình trao đổi chất, mức độ hoạt động,... Mỗi ngày, người khỏe mạnh cần nạp trung bình khoảng 2000 calo/ngày (nữ giới) và 2500 calo/ngày (nam giới). 

2.2. Nhu cầu Calo mỗi ngày ở người cần tăng cân

Nam giới có nhu cầu tăng cân thì hàng ngày cần phải nạp cho cơ thể lượng thức ăn dư khoảng 250 - 500 calo. Điều đó có nghĩa là hàng ngày cần phải nạp cho cơ thể khoảng 2450 - 2900 calo.

Nữ giới cần tăng cân nên nạp cho cơ thể 1925 - 2250 Calo/ngày. Muốn đạt được khoảng này, khẩu phần hằng ngày của nữ giới cần dư ra một lượng khoảng 125 - 250 calo.

Hàm lượng Calo gợi ý có trong một số loại thực phẩm thường dùng

2.3. Nhu cầu Calo hàng ngày ở người giảm cân

Nữ giới trưởng thành mỗi ngày cần nạp cho cơ thể 1800 - 2000 calo nếu muốn duy trì sự ổn định của cân nặng. Điều đó có nghĩa là khi quy đổi 1Kcal bằng bao nhiêu Calo để tính toán chế độ ăn thì nữ giới cần giảm cân nên tiêu thụ dưới 1800 calo/ngày và cần nạp cho cơ thể khoảng 1000 calo/ tuần để giảm được 0.5kg.

Đối với nam giới, trung bình mỗi ngày nếu muốn duy trì cân nặng ổn định cần nạp cho cơ thể khoảng 2200 - 2400 Calo. Tuy nhiên, nếu cần giảm mỗi tuần 0.5kg thì cần cắt giảm lượng Calo xuống mức 2000 calo/ngày.

Có một điều cần lưu ý rằng, trung bình mỗi ngày cơ thể bình thường cần  tối thiểu 1.200 calo. Nếu vì mong muốn giảm cân nhanh chóng mà để cho cơ thể hấp thụ dưới mức này thì rất dễ bị suy kiệt và không có đầy đủ năng lượng cho hoạt động thường ngày. Do đó, dù mong muốn nhanh chóng giảm được cân vẫn phải đảm bảo duy trì cho cơ thể hấp thụ lượng calo vượt mức 1.200 calo/ngày.

2.4. Gợi ý thực phẩm ít Calo tốt cho người giảm cân

Nếu lượng Calo nạp vào cơ thể quá nhiều nhưng không được dùng hết thì nó sẽ tích trữ lại bên trong và theo thời gian dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, khi lượng Calo nạp vào ít hơn so với nhu cầu của cơ thể thì có thể giảm cân. Biết được 1Kcal bằng bao nhiêu Calo và nắm rõ quy luật này thì bạn sẽ chọn lựa được thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn của mình để việc giảm cân sớm đạt được hiệu quả như mong muốn.

Một số thực phẩm trong chế độ ăn low-carb có tác dụng giảm mỡ hiệu quả

Để giảm cân mà không lo bị cảm giác đói làm phiền, bạn nên tham khảo một số mẹo sau:

- Không chọn các thực phẩm có lượng calo cao để đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

- Khẩu phần ăn cần có nhiều rau củ, trái cây vì đây là nhóm thực phẩm có lượng Calo thấp mà vẫn đảm bảo tăng cảm giác no lâu nhờ đó dễ đạt được mục đích giảm cân an toàn và nhanh chóng.

- Tăng khẩu phần ăn chứa Protein vì đây chính là là vua của nhóm dinh dưỡng chủ đạo. Việc tăng thêm protein vào chế độ ăn mỗi ngày sẽ giúp có được cảm giác ngon miệng mà vẫn đạt hiệu quả giảm cân. Protein được xem là nhiên liệu năng lượng cần thiết giúp cho quá trình chuyển hóa khi ăn nhiều Protein sẽ làm tăng lượng calo được đốt cháy đến mức 80 - 100 calo/ ngày.

- Không nên uống thức uống có đường như: đồ uống có ga, nước ép hoa quả, nước soda, sữa sô cô la,... bởi hàm lượng Calo chúng khá cao. Đây là một lựa chọn nên làm nếu bạn không muốn hiệu quả giảm cân bị giảm xuống. 

- Tăng cường uống nước cũng là một mẹo đơn giản để giảm cân vì nó giúp làm tăng lượng Calo được đốt cháy. Mỗi ngày nếu uống đủ 2 lít nước có thể giúp cơ thể đốt cháy được khoảng 96 Calo.

- Nhai kỹ và ăn chậm vừa giúp thưởng thức được mùi vị thức ăn vừa khiến cho dưỡng chất có thêm thời gian thẩm thấu vào trong cơ thể.

- Giảm bớt lượng carb: người đang trong chế độ ăn kiêng low-carb đang quan tâm đến 1Kcal bằng bao nhiêu Calo có thể chủ động kiểm soát cảm giác thèm ăn của mình bằng cách ăn thực phẩm ít Calo để việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Đặc biệt, chế độ ăn ít carb rất hiệu quả để giảm mỡ bụng.

Dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cân thì điều quan trọng nhất để đến đích vẫn là cân đối lượng Calo tiêu hao với lượng Calo nạp vào. Nội dung được chia sẻ trên đây hy vọng đã giúp bạn biết 1Kcal bằng bao nhiêu Calo để dễ dàng hơn trong việc cân đối chế độ ăn sao cho sớm đạt mục tiêu cân nặng mà vẫn đảm bảo có được một sức khỏe tốt nhất.