Cách xây dựng thực đơn 1200 calo mỗi ngày và lưu ý cần biết

Xây dựng thực đơn 1200 calo mỗi ngày được nhiều người quan tâm tìm hiểu và thực hiện do đây là thực đơn giảm cân khoa học, đem lại hiệu quả tốt nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Trong bài viết này, MEDLATEC sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng và duy trì thực đơn này một cách khoa học, tập trung vào nhóm thực phẩm lành mạnh giúp cơ thể giảm cân nhưng vẫn khỏe mạnh, săn chắc.

1. Thực đơn 1200 calo mỗi ngày dành cho đối tượng nào?

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày là thực đơn dành cho các đối tượng đang gặp phải tình trạng tăng cân, béo phì, tích lũy mỡ thừa và có mong muốn giảm cân an toàn.

Thực đơn 1200 calo là thực đơn giảm cân lành mạnh được nhiều người áp dụng

Xây dựng thực đơn này dựa trên các thông tin khoa học về giảm cân an toàn như sau:

Nhận định tình trạng béo - gầy: Một người có nên giảm cân hay không dựa trên đánh giá về tình trạng béo gầy, cụ thể là bằng chỉ số khối cơ thể BMI. Cũng dựa trên chỉ số này, có thể tính toán lượng năng lượng và dinh dưỡng cần thiết giảm giảm cân an toàn.

Chỉ số khối cơ thể BMI được tính bằng công thức: Cân nặng chia bình phương chiều cao.

Nếu BMI của bạn nằm trong khoảng từ 18.5 - 23 nghĩa là tình trạng cân nặng và chiều cao tương đối cân đối, chỉ số dinh dưỡng bình thường. Tuy nhiên nếu cơ thể béo, lượng mỡ thừa tập trung nhiều ở các vùng bụng, mông, đùi, bắp tay,… thì vẫn nên thực hiện giảm cân với chế độ ăn và luyện tập phù hợp.

2. Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn 1200 calo mỗi ngày

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày tập trung vào những thực phẩm tốt, chất lượng cho cơ thể để cung cấp đủ năng lượng nhưng không gây tích tụ mỡ thừa như: protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, rau củ và trái cây.

Thực đơn 1200 calo tập trung vào các thực phẩm lành mạnh nhiều năng lượng

Với thực đơn 1200 calo mỗi ngày, người thực hiện vẫn cần ăn đủ 3 bữa ăn chính, có thể bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ với lượng calo phân bổ phù hợp. Khác với các thực đơn khác, thực đơn này cho phép người thực hiện có thể chọn đồ ăn yêu thích hợp khẩu vị chỉ cần đáp ứng năng lượng mỗi ngày không vượt quá 1200 calo.

Dưới đây là một số thực đơn 1200 calo bạn có thể tham khảo và thay đổi tùy theo khẩu vị của bản thân:

2.1. Thực đơn 1200 calo số 1

Thực đơn mẫu chứa 1200 calo đủ năng lượng trong một ngày bạn có thể áp dụng như sau:

• Bữa sáng: Ăn ngũ cốc trộn với chuối và sữa tách kem.

• Bữa trưa: Ăn bánh mì sandwich nguyên hạt kẹp với cá ngừ, sốt mayonnaise với hàm lượng chất béo thấp. Ngoài ra, có thể ăn thêm ướt chuông đỏ, cà rốt, cần tây với lượng cắt nhỏ khoảng 2 chén rau, tráng miệng bằng một quả táo nhỏ.

• Bữa tối: Bữa tối bổ sung protein nạc bằng thịt ức gà nướng 100 gram, salad rau diếp, cà chua và cà rốt, ¾ chén đậu cove hấp. Nên dùng thêm khoảng 2 thìa cà phê giấm, dầu ô liu để trộn salad, cùng với đó là 1 trái táo hoặc trái đào vừa.

Protein nạc trong thực đơn giảm cân nên chọn là ức gà

Với thực đơn này, thực phẩm bạn ăn một ngày khá đa dạng, đủ các nhóm chất quan trọng giúp đảm bảo năng lượng hoạt động trong cả ngày.

2.2. Thực đơn 1200 calo số 2

Để thay đổi khẩu vị giúp ăn ngon miệng, giảm cân dễ dàng hơn, hãy thay đổi sang thực đơn sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc cùng 1 củ khoai lang hấp hoặc nướng cỡ vừa, ăn cùng 1 ly nước ấm pha mật ong. Bữa sáng này giúp bạn cung cấp khoảng 200 calo.

• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm vừa với 1 bát canh bắp cải, ăn cùng mực xào thập cẩm cung cấp khoảng 393 calo.

• Bữa phụ buổi chiều: Ăn 2 quả chuối sứ với khoảng 110 calo đáp ứng năng lượng nhanh cho hoạt động buổi chiều.

• Bữa tối: cung cấp nhiều năng lượng nhất với 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành ăn cùng với 2 múi bưởi.

2.3. Thực đơn 1200 calo số 3

Thực đơn này bao gồm những bữa ăn và thực phẩm như sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 tô bánh canh thịt gà cùng 1 ly nước chanh.

• Bữa trưa: Sườn ram ăn cùng 1 bát cơm vừa, 1 bát salad cà chua hoặc canh và tráng miệng bằng nửa trái bơ.

Có thể chọn đu đủ chín là món ăn bữa phụ

• Bữa phụ buổi chiều: Ăn 200g đu đủ chín cung cấp năng lượng nhanh.

• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm vừa với 1 đĩa thịt bò xào giá hẹ, ăn cùng canh và tráng miệng với 10 hạt hạnh nhân.

2.4. Thực đơn 1200 calo số 4

• Bữa sáng: Ăn 1 ổ bánh mì với 2 viên xíu mại, tráng miệng bằng 2 múi bưởi.

• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm vừa, 1 đĩa thịt bò xào đậu que.

• Bữa phụ buổi chiều: 1 hũ sữa chua không đường.

• Bữa tối: 5 cái gỏi cuốn, 1 củ khoai lang luộc.

3. Lưu ý cần biết khi khi duy trì thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân 1200 calo này ban đầu có thể vẫn khiến bạn thèm ăn, tuy nhiên hãy yên tâm vì lượng năng lượng này đảm bảo hoạt động hàng ngày của bạn ở mức bình thường. Do vậy hãy cố gắng thực hiện tốt trong thời gian 1 - 2 tuần hoặc dài hơn nếu bạn vẫn muốn giảm cân nặng và mỡ thừa.

Với lượng 1200 calo cung cấp này, các chuyên gia khuyến cáo tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp là 55% carbs, 15% protein và 30% chất béo. Cùng với chế độ ăn này, bạn nên kết hợp với tập thể dục lành mạnh mỗi ngày để giảm cân hiệu quả hơn mà không gây hại cho sức khỏe.

Chọn thực phẩm giảm cân giàu protein tốt

Ngoài ra, cần lưu ý một số vấn đề sau khi thực hiện giảm cân với thực đơn 1200 calo mỗi ngày:

3.1. Chọn thực phẩm giàu protein tốt

Thực phẩm nhiều protein tốt cho cơ thể tốt cho việc giảm cân, duy trì sức khỏe và tạo cảm giác no lâu hơn, giúp bạn giảm cơn thèm ăn. Nguồn protein tốt có từ các thực phẩm như: thịt ức gà, các loại đậu que,…

3.2. Ngủ đủ giấc

Ngoài ăn kiêng thì người có chất lượng giấc ngủ tốt, ngủ sâu giấc thường tiêu hao lượng chất béo gấp đôi người thiếu ngủ.

3.3. Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, không tốt cho việc giảm cân

Dù thực đơn 1200 calo mỗi ngày cho phép bạn chọn thực phẩm mình thích thoải mái hơn song vẫn cần tránh xa các thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn chứa lượng calo lớn cùng đường, muối càng làm tăng cân và mỡ thừa.

Nếu bạn xây dựng thực đơn 1200 calo mỗi ngày chuẩn và thực hiện kiên trì thì chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ thừa lành mạnh. Nếu cần tư vấn thêm, liên hệ với MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.