Top các thực phẩm giàu protein ít calo giúp cơ thể săn chắc

Protein có vai trò quan trọng với sức khỏe con người, tuy nhiên lượng Protein nạp vào từ thực phẩm mỗi ngày nên giới hạn theo nhu cầu của cơ thể. Lượng Protein khuyến cáo với phụ nữ là 46g và với nam giới là 56g. Tuy nhiên thực phẩm giàu Protein ít Calo tốt hơn với sức khỏe, nhất là những người cần giảm cân hoặc cần tăng cơ.

1. Mối quan hệ giữa Protein và Calo

Protein là đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin, cấu tạo nên mọi thành phần của tế bào, là cơ sở để hình thành cơ bắp. Protein gần như tham gia vào mọi hoạt động sống trong cơ thể, cấu thành nên nhiều cơ quan. Vì thế lượng Protein mà cơ thể cần nạp mỗi ngày là rất lớn, đây cũng là dinh dưỡng chính trong chế độ ăn của con người.

Thực phẩm giàu Protein ít calo tốt cho người muốn giảm cân

Calo là đơn vị để đo năng lượng, cơ thể cần đến năng lượng để thực hiện mọi hoạt động sống từ cấp độ tế bào đến cơ thể. Vì thế mỗi ngày, cơ thể cũng cần cung cấp lượng Protein đáp ứng nhu cầu để thực hiện đủ hoạt động sống.

Có thể thấy cả Protein và Calo đều quan trọng với cơ thể và được nạp qua chế độ ăn. Nếu chế độ ăn với lượng calo nhiều hơn cơ thể cần, hậu quả sẽ là sự tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân, béo phì. Vì thế chế độ ăn bổ sung nhiều Protein nhưng hạn chế lượng calo được khuyến cáo với những người muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc vận động viên muốn tăng cơ.

Thực phẩm giàu Protein ít calo giúp duy trì sức khỏe và hạn chế tích mỡ

Những người muốn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, hạn chế mỡ xấu trong máu cũng lựa chọn chế độ ăn giàu Protein, ít calo này. Vậy đâu là những loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn này? 

2. Danh sách thực phẩm giàu Protein ít calo tiêu biểu

Những thực phẩm giàu Protein ít calo này sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng vừa vặn như ý cũng như sức khỏe tốt nhất.

2.1. Trứng

Trứng là thực phẩm giàu Protein hàng đầu, nó lại chứa ít calo nên là lựa chọn ưa thích của những vận động viên thể hình và những người có mong muốn giảm cân. Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo mỗi người mỗi tuần chỉ nên ăn từ 3 - 5 quả trứng, nếu nạp nhiều hơn có thể làm tăng cholesterol trong máu - nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Vì thế nếu muốn hạn chế nguy cơ này, bạn có thể lựa chọn ăn lòng trắng trứng. Thực tế lòng trắng trứng chứa hàm lượng Protein thuần cao hơn lòng đỏ. 

2.2. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ,… là thực phẩm yêu thích của người dân của nhiều quốc gia. Nguyên nhân vì cá béo là loại thực phẩm cực kỳ dinh dưỡng, chứa hàm lượng Protein hữu ích cao, đặc biệt là Omega 3 tốt cho não bộ và mắt.

Tiêu thụ hàm lượng đủ cá béo còn giúp cơ thể tăng cân lành mạnh và kiểm soát tình trạng viêm tốt hơn. 

Cá hồi là thực phẩm dinh dưỡng yêu thích của nhiều người

2.3. Ức gà

Dù ức gà không phải là phần thịt ngon và dễ ăn nhưng nó chứa nhiều Protein, ít calo nhất. Hơn nữa, cơ thể còn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt ức gà, từ đó sẽ phân giải mỡ thừa để sử dụng, giúp giảm cân giảm béo.

Những nguyên nhân này khiến thịt ức gà luộc, hấp hay áp chảo luôn là thực phẩm không thể thiếu mặt trong những bữa ăn dinh dưỡng lành mạnh của người muốn giảm cân, tăng cơ hoặc đơn giản là duy trì cân nặng và đảm bảo sức khỏe.

2.4. Thịt bò nạc

Thịt bò cũng được đánh giá là loại thực phẩm giàu Protein hàng đầu, tuy nhiên vì trong thịt bò hầu hết chứa khá nhiều chất béo nên không được ưa chuộng nhiều. Trung bình trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 36 Protein, lượng calo đáp ứng đủ cho nửa ngày hoạt động bình thường của bạn.

Chế biến thịt bò bằng nướng, áp chảo,… sẽ giúp giảm bớt lượng chất béo, giúp bạn có chế độ ăn lành mạnh hơn. Ngoài ra, ăn thịt bò còn giúp bổ sung kẽm, canxi, Vitamin A, B, C, sắt,… giúp cho hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp. 

Hương vị thơm ngon của thịt bò sẽ giúp các bữa ăn giảm cân kiêng khem của bạn trở nên hấp dẫn hơn.

2.5. Tôm

Tôm cũng là thực phẩm gợi ý mà MEDLATEC muốn giới thiệu với bạn đọc trong chế độ ăn giàu Protein, ít calo. Trung bình 100g tôm chứa khoảng 21g Protein, ngoài ra còn chứa các dinh dưỡng tốt khác như omega 3, Vitamin B12, Selen,…

Tôm chứa hàm lượng Protein rất cao

Tuy nhiên do hàm lượng Protein cao nên cần tính toán lượng thực phẩm này với lượng vừa đủ mỗi ngày, tránh cơ thể hấp thụ quá nhiều đạm sẽ gây hại ngược lại.

2.6. Các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời dành cho người giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ, giúp bạn sở hữu một vóc dáng như ý cùng sức khỏe tốt nhất. Trung bình 100g hạt và đậu các loại cung cấp cho cơ thể 33g Protein.

Những loại hạt và đậu đứng đầu trong danh sách này gồm: hạt bí đỏ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều đậu xanh, đậu lăng, đậu đen,… Ngoài ra, các Vitamin và chất oxy hóa trong loại thực phẩm này còn tốt cho sức khỏe làn da, cải thiện khả năng nhìn của mắt cũng như hoạt động của trí não.

2.7. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa là loại thực phẩm dinh dưỡng, là nguồn bổ sung Protein hàng ngày ngoài thực phẩm ăn chính. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp nhiều khoáng chất, Vitamin và năng lượng giúp cải thiện hoạt động của cơ thể.

Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày. Ngoài sữa có thể sử dụng chế phẩm từ sữa để kích thích vị giác hơn nwh sữa chua, kem, phô mai,…

2.8. Chuối

Đây là loại trái cây nhiệt đới không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn rất giàu Protein, vì thế mà loại quả này có mặt thường xuyên trong các khẩu phần dinh dưỡng giảm cân, tăng cơ cho người tập gym.

Trung bình 100g chuối chín chứa khoảng 4 g Protein, bạn nên bổ sung dinh dưỡng này sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp với salad để làm bữa ăn phụ. Chuối chín chứa hàm lượng glucose khá cao nên hạn chế ăn chuối chín ở những người mắc bệnh tiểu đường.

 Khoai lang cung cấp Protein và dinh dưỡng tốt cho người giảm cân

2.9. Khoai lang

Có thể bạn không biết, cứ 100g khoai lang lại chứa 5,4 g Protein - hàm lượng Protein phong phú mà ít loại thực phẩm cung cấp được. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp, Vitamin A rất phù hợp cho chế độ ăn giảm cân, giữ vóc dáng.

Tuy nhiên nhiều người chế biến khoai lang không đúng cách làm hao hụt đáng kể dinh dưỡng mà thực phẩm này có. Bạn nên ăn khoai lang dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ. 

Với những thực phẩm giàu Protein ít calo này, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc như ý.