Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần ai cũng thực hiện được

Nam giới hiện nay đang phải đối mặt với tình trạng thừa cân, béo phì tăng cao và ngày một nghiêm trọng. Đặc biệt thừa cân xuất phát từ chế độ ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều chất béo có hại, uống nhiều rượu bia, lười vận động,… càng đe dọa nhiều hơn đến sức khỏe. Áp dụng thực đơn giảm cân cho nam sẽ giúp bạn giải quyết được tình trạng này.

1. Béo phì và những hệ lụy cho nam giới

Người xưa vẫn quan niệm rằng, béo là béo khỏe, béo tốt, béo đẹp, và nhiều người cũng lấy quan niệm này thành tiêu chuẩn cho bản thân. Thế nhưng thừa cân lại gây ra nhiều hậu quả không mong muốn, đặc biệt khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng.

Số lượng nam giới bị thừa cân, béo phì ngày càng tăng

1.1. Béo phì ảnh hưởng đến tâm lý

Nam giới bị thừa cân thường mất tự tin trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày, đặc biệt với phái nữ hoặc xuất hiện trước đám đông. Rào cản tâm lý này ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống, công việc và hạnh phúc của bản thân.

1.2. Béo phì khiến nam giới kém hấp dẫn

Việc tích tụ mỡ thừa sẽ khiến các bạn nam tự ti về ngoại hình bởi cơ thể không còn cân đối, nhất là khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở phần bụng. Sự thực là rất ít người cho rằng, những nam giới béo phì vẫn giữ được sự hấp dẫn giống như nam giới có cơ bắp và thể hình cân đối.

1.3. Béo phì tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe

Những lớp mỡ tích tụ dưới da, trong các múi cơ hay tại các cơ quan nội tạng tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn bạn nghĩ. Những nam giới béo phì có nguy cơ đối mặt với nhiều loại bệnh như: bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, cholesterol cao, tiểu đường,… 

Người béo phì có nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm hơn người bình thường

Chắc chắn rằng những bạn nam tìm đến thông tin về thực đơn giảm cân cho nam đều có mong muốn loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vóc dáng săn chắc cân đối. 

2. Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày

Thực đơn này được áp dụng trong 7 ngày kiểm soát khắt khe về loại và số lượng thực phẩm tiêu thụ, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng nó dựa trên sự tính toán, cân bằng năng lượng nên bạn có thể tin tưởng áp dụng. 

Nam giới áp dụng thực đơn giảm cân vẫn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày mà vẫn loại bỏ mỡ thừa và ngăn ngừa tích tụ thêm.

2.1. Thực đơn ngày thứ 1

Trong ngày đầu tiên, các bạn nam sẽ nạp tổng lượng calo từ thực phẩm là 1845, trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm và 37g chất béo. Lượng thực phẩm cụ thể sẽ tiêu thụ gồm:

• Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.

• Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.

• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê

• Bữa ăn tối: 120g steak thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

Giảm cân hiệu quả với thực đơn kiểm soát calo và dinh dưỡng

2.2. Thực đơn ngày thứ 2

Nam giới giảm cân được nạp trong ngày thứ 2 tổng năng lượng là 1.831 calo, trong đó có 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo. Lượng thực phẩm chia cho từng bữa ăn như sau:

• Bữa sáng: 45g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.

• Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.

2.3. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 3

Ngày thứ 3, chuyên gia dinh dưỡng tính toán tổng năng lượng nam giới nên nạp vào là 1836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo. 

Lượng thực phẩm gợi ý ở các bữa như sau:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.

• Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất.

• Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.

• Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.

• Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.

2.4. Thực đơn giảm cân ngày thứ 4

Hôm nay, bạn nam thừa cân sẽ bổ sung cho cơ thể 1802 calo, trong đó là 225g carbohydrate, 140g chất đạm và 38g chất béo. Các loại thức ăn cần chuẩn bị bao gồm:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.

• Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.

• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.

Trong thực đơn giảm cân không thể thiếu được gạo lứt

2.5. Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 vẫn giảm dần, cơ thể bạn có thể quen với nhịp giảm này và không còn nhiều cảm giác đói bụng, thèm ăn. Cụ thể, ngày thứ 5 bạn sẽ nạp vào cơ thể 1781 calo, trong đó là 224g carbohydrate, 138g đạm và 37g chất béo, tương ứng theo từng bữa như sau:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.

• Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

• Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.

2.6. Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

Các bữa ăn ngày giảm cân thứ 6 sẽ gồm những thực phẩm sau:

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm. Nên dùng yến mạch trước để tránh acid từ chanh gây hại dạ dày.

• Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.

• Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

Với lượng thức ăn này, bạn đã nạp vào cơ thể 1.741 calo, 219g carbohydrate, 133g đạm và 37g chất béo trong hôm nay.

2.7. Thực đơn giảm cân cho nam ngày 7

Ngày cuối cùng áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới này, cơ thể bạn sẽ nạp vào 1733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo, tương ứng với lượng thực phẩm như sau:

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.

• Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.

• Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

• Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

 Cần kết hợp với tập thể dục để giảm cân lành mạnh

Khi áp dụng kiên trì thực đơn giảm cân cho nam trên đây, kết hợp với luyện tập thể thao và nghỉ ngơi khoa học, chắc chắn các quý ông sẽ sớm đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.