Những loại thực phẩm bổ sung vitamin B3 quen thuộc trong nhà bếp

Cơ thể cần từ 14 - 16mg vitamin B3 mỗi ngày cho các hoạt động của tế bào và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Do không thể tự tổng hợp nên bắt buộc cơ thể cần dùng nguồn vitamin B3 cung cấp từ thực phẩm. Những thực phẩm bổ sung vitamin B3 dưới đây sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe tốt hơn.

1. Những loại thực phẩm bổ sung Vitamin B3 quen thuộc

Vitamin B3 có tính chất tan trong nước, cơ thể không thể tích trữ nên lượng vitamin B3 bổ sung dư thừa trong cơ thể sẽ được đào thải ra ngoài bằng đường tiểu. Do đó con người cần thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm chứa vitamin B3 để đảm bảo dinh dưỡng, bao gồm:

1.1. Gan động vật

Gan động vật là nguồn cung cấp phong phú nhiều loại vitamin, trong đó có vitamin B3. Theo thống kê khoa học, một khẩu phần gan bò nấu chín (85g) cung cấp đến 14.7mg vitamin B3, tương đương với 100% nhu cầu ở nữ trưởng thành và 91% nhu cầu ở nam trưởng thành.

Vitamin B3 rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển cơ thể

Ngoài gan bò, bạn có thể bổ sung gan gà, gan lợn,… để đa dạng thức ăn, đồng thời cung cấp đến 80% nhu cầu vitamin B3 hàng ngày. Tuy nhiên trong gan chứa nhiều chất béo nên những người bị mỡ máu, bệnh huyết áp,… không nên bổ sung thường xuyên.

1.2. Thịt gà tây

Gà tây không phải là thực phẩm quen thuộc ở nước ta, tuy nhiên bạn có thể sử dụng để cải thiện bữa ăn hàng ngày. Trong gà tây là một trong những thực phẩm nhiều vitamin B3 (khẩu phần ăn 85g ức gà tây nấu chín chứa 6.3 mg vitamin B3) cùng tiền chất tryptophan có thể chuyển hóa thành vitamin B3 khi vào cơ thể (tương đương với 1mg vitamin B3).

Thịt gà tây chứa lượng vitamin B3 phong phú

Như vậy, ăn 1 khẩu phần thịt gà tây sẽ cung cấp khoảng 45 - 50% nhu cầu vitamin B3 của cơ thể. Ngoài ra, Tryptophan có trong loại thực phẩm này cũng tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, tốt cho tâm trạng và giấc ngủ.

1.3. Cá hồi

Đây là loài cá béo ưa thích trong văn hóa ẩm thực của nhiều nước, cung cấp lượng lớn vitamin B3, chất béo cùng nhiều dưỡng chất tốt khác. Theo số liệu thống kê, một khẩu phần cá hồi phi lê Đại Tây Dương nấu chín đáp ứng được 53 - 61% tương ứng với nhu cầu của nam và nữ giới.

Nên bổ sung cá hồi vào một trong những thực phẩm trong chế độ ăn của bạn, vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa phòng ngừa bệnh tim mạch, rối loạn tự miễn và chống viêm.

1.4. Thịt bò

Trong thịt bò chứa rất nhiều loại dinh dưỡng, ngoài vitamin B3 còn có vitamin B12, sắt, protein, kẽm và selen. Trong đó thịt bò nạc chứa nhiều lượng vitamin B3 hơn là thịt bò chứa nhiều chất béo.

Cụ thể, trong 85g thịt bò nạc (tương ứng với 1 khẩu phần ăn) cung cấp khoảng 6.2 mg vitamin B3. Ngoài ra, thịt bò ăn cỏ được nghiên cứu chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và omega-3 nhiều hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường. Vì thế có thể ưu tiên lựa chọn nguồn thịt bò ăn cỏ để cơ thể được cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.

Thịt bò nạc chứa nhiều vitamin B3 và Omega 3

1.5. Ức gà

Trong thịt gà, ức gà là bộ phận cung cấp cho bạn nhiều vitamin B3 và protein nhất. Trong 85g ức gà nấu chín không da không xương chứa đến 11,4 mg vitamin B3. Như vậy một khẩu phần ăn này đáp ứng được 71% nhu cầu ở nam và 81% nhu cầu vitamin B3 ở nữ.

Ngoài ra, thịt ức gà giàu protein, ít chất béo nên rất phù hợp với những bạn đang thực hiện chế độ giảm cân ít calo.

1.6. Cá ngừ

Cá ngừ là loại thực phẩm thay thế thịt được nhiều người lựa chọn, nó cũng chứa hàm lượng lớn vitamin B3 cần thiết cho cơ thể. Trung bình một hộp cá ngừ 165g sẽ chứa 21,9 mg vitamin B3, đáp ứng hơn lượng vitamin B3 được khuyến cáo cho cả nam giới và nữ giới.

Ngoài vitamin B3, cá ngừ đóng hộp cũng chứa nhiều acid béo omega 3, protein, vitamin B5 và vitamin B12. Tuy nhiên loại thực phẩm này chứa khá nhiều muối nên để an toàn, bạn chỉ nên bổ sung 1 hộp cá ngừ mỗi tuần.

1.7. Cá cơm

Cá cơm là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin B3, dễ ăn dễ hấp thu với nhiều đối tượng. Trung bình một con cá cơm đáp ứng được khoảng 5% nhu cầu vitamin B3 được khuyến cáo ở người trưởng thành. Vì thế, trong bữa ăn bạn chỉ cần 10 con cá cơm là đã đáp ứng được 50% nhu cầu dinh dưỡng này.

Hơn nữa, trong cá cơm chứa nhiều selenium - dưỡng chất có thể giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ ung thư lên tới 22% với các bệnh ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư phổi, thực quản và tuyến tiền liệt.

Thịt heo là loại thực phẩm chứa vitamin B3 quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày

1.8. Thịt heo

Ngoài thịt bò, thịt heo nạc thăn hoặc sườn nạc cũng là nguồn thực phẩm chứa lượng vitamin B3 phong phú. Trung bình mỗi 85g thịt nạc thăn lợn chứa 6,3 mg vitamin B3, tương đương đáp ứng 39% nhu cầu vitamin B3 với nam và 45% nhu cầu vitamin B3 với nữ. 

Thịt heo cũng chứa lượng lớn vitamin B1 - loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất, cũng giúp cơ thể hấp thu các vitamin nhóm B khác tốt hơn.

1.9. Quả bơ

Một quả bơ kích thước trung bình chứa khoảng 3,5 mg vitamin B3, hơn nữa đây là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, chất béo tốt và khoáng chất. Bạn có thể dùng bơ làm món salad hoặc làm hoa quả cho bữa ăn phụ, chất béo không bão hòa trong loại quả này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

1.10. Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ gốc và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như mì ống, bánh mì trắng cũng cung cấp cho cơ thể lượng vitamin B3 cần thiết.

2. Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin B3

Tất cả chúng ta đều cần đến vitamin B3 và cần bổ sung hàng ngày từ các loại thực phẩm. Hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin vitamin B3 từ chế độ ăn và không gặp vấn đề sức khỏe nào. Các trường hợp điều trị hoặc cần bổ sung tăng cường vitamin B3 cần thực hiện theo chỉ định bác sĩ. Nên dùng kết hợp thuốc với thức ăn để ngăn ngừa đau dạ dày.

 Vitamin B3 từ thực phẩm thường đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể

Ngoài ra, vitamin B3 tan tốt trong nước nên quá trình sơ chế, nấu nướng ngâm thực phẩm trong nước quá lâu sẽ khiến vi chất này tan một phần vào nước. Điều đó có thể làm giảm lượng vitamin B3 cơ thể hấp thụ.

Với những thông tin về thực phẩm bổ sung vitamin B3 trên đây, bạn không nên bỏ qua khi xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ, lành mạnh mỗi ngày. Ngoài ra, đừng quên đa dạng loại thực phẩm cung cấp vitamin B3 để cơ thể đồng thời được nạp vào nhiều loại dinh dưỡng khác.