Nguyên nhân dẫn đến tập gym đau cơ và cách khắc phục

Tập gym vẫn luôn là lựa chọn hàng đầu trong quá trình xây dựng vóc dáng. Tuy nhiên, ngoài những kết quả luyện tập hiệu quả thì tình trạng tập gym đau cơ cũng khá phổ biến ở nhiều bạn. Thực tế, có rất nhiều nguyên nhân có thể khiến bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp. Vậy tình trạng này có thể khắc phục được hay không? Những giải pháp nào giúp giảm bớt cơn đau cơ khi tập gym?

1. Tình trạng tập gym đau cơ do đâu?

Đau cơ là tình trạng khó tránh khỏi đối với những ai vừa mới bắt đầu tập gym. Tuy nhiên, tình trạng này có thể là dấu hiệu cho thấy bạn tập luyện đúng cách và kích thích các nhóm cơ phát triển. Bên cạnh đó, một số trường hợp đau cơ xuất phát từ sự tập luyện sai tư thế. Do đó, người ta phân loại nguyên nhân khiến tập gym đau cơ thành hai nhóm như sau:

• Sự tổn thương của các sợi cơ: đối với những bài tập ở cường độ nặng, điển hình như nâng tạ, sẽ khiến các sợi cơ liên tục vận động (co - giãn). Tuy nhiên, khi tình trạng này xảy ra trong một thời gian dài thì sợi cơ của cơ bắp sẽ bị tổn thương và phá hủy.

Nguyên nhân khiến cơn đau cơ khởi phát khi tập gym

• Tích tụ axit: trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ điều tiết một lượng axit lactic rất lớn. Khi hàm lượng axit lactic tích tụ quá nhiều vào cơ bắp sẽ dẫn đến tình trạng  đau nhức.

Mặc dù, đau cơ là một triệu chứng khó tránh khỏi khi mới bắt đầu luyện tập hoặc tập quá nặng nhưng nếu cơn đau kéo dài sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến thể chất của bạn. Với hai nhóm nguyên nhân chính được nêu trên, người tập gym có thể cảm thấy đau nhức cơ khoảng 24 - 72 tiếng, tùy vào sức khỏe mỗi người. Đối với những người đã tập gym trong thời gian dài nhưng vẫn xuất hiện cảm giác đau cơ thì cơn đau có thể khởi phát từ cường độ tập luyện của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lo lắng vì sau một vài ngày cảm giác đau sẽ hoàn toàn biến mất và việc tập luyện cũng hiệu quả hơn.

2. Giải pháp khắc phục tình trạng tập gym đau cơ

Đau cơ khi tập gym không phải là một tình trạng quá nguy hiểm nhưng chúng thường để lại cảm giác khó chịu, đau nhức trong và sau quá trình luyện tập. Thực tế, có rất nhiều bạn mới bắt đầu tập gym nhưng không chịu được cảm giác đau nên từ bỏ việc tập luyện. Bên cạnh đó, cảm giác đau nhức cơ cũng gây ra nhiều ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc, tinh thần và sinh hoạt hằng ngày của các bạn. 

Vậy có giải pháp nào giúp khắc phục tình trạng tập gym đau cơ không? Thực tế, khi xuất hiện cảm giác đau, bạn có thể thực hiện một biện pháp nào đó giúp giảm bớt cơn đau nhanh chóng. Điển hình như:

• Chườm đá lạnh:giúp giảm viêm và cảm giác sưng, đau ở vùng cơ bị tổn thương. Bên cạnh đó, tắm nước lạnh cũng là một giải pháp hiệu quả trong việc ngăn ngừa cảm giác đau nhức sau mỗi buổi tập luyện.

Chườm đá lạnh giúp giảm đau cơ nhanh chóng

• Tập giãn cơ: những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp của bạn chuyển động linh hoạt hơn và kích thích máu lưu thông dễ dàng, đẩy lùi cơn đau cơ.

• Massage toàn thân: không chỉ là biện pháp giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thư giãn mà còn là cách giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi sức mạnh. 

• Chườm khăn ấm: giúp vùng cơ bị đau cảm thấy ấm hơn và lưu thông máu dễ dàng.

• Thuốc giảm đau cũng là một giải pháp giúp bạn vượt qua cơn đau cơ khi tập gym. Tuy nhiên, mọi người không nên lạm dụng thuốc giảm đau và việc sử dụng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ. 

• Dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi, hạn chế vận động mạnh hoặc mang, vác quá nặng. 

3. Biện pháp phòng tránh đau cơ khi tập gym

Việc e ngại tập gym đôi khi cũng xuất phát từ sự lo lắng bị đau nhức cơ bắp của nhiều bạn trẻ. Tuy nhiên, các bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và ngăn chặn cảm giảm đau cơ khi luyện tập. Sau đây là một số gợi ý giúp bạn dễ dàng rèn luyện sức khỏe và sở hữu thân hình như ý muốn nhưng không phải lo lắng tập gym đau cơ. Cụ thể như:

3.1. Thực hiện giãn cơ

Khi tập gym đau cơ, bạn có thể nhanh chóng thực hiện những bài tập giãn cơ để giảm bớt cơn đau. Bên cạnh đó, việc giãn cơ trước mỗi buổi tập cũng rất cần thiết vì cơ bắp của bạn sẽ được bắt đầu tập luyện và hạn chế bị “sốc” trước những bài tập vận động mạnh. Chỉ với bài tập lunge hoặc đung đưa chân, bạn đã có thể căng cơ động hiệu quả và đẩy lùi cơn đau nhức của cơ thể. 

3.2. Trước khi tập gym phải khởi động kỹ

Trước khi bắt đầu bài tập của bất kỳ loại hình thể thao nào, bạn cũng cần phải thực hiện kỹ lưỡng những động tác khởi động. Bởi lẽ, việc bắt tay vào tập luyện những bài tập nặng sẽ khiến cơ thể của bạn dễ dàng bị chấn thương hoặc gây ra cảm giác đau nhức. Thực tế, việc dành khoảng 10 - 15 phút để khởi động sẽ giúp toàn bộ cơ thể của bạn dần thích nghi với trạng thái vận động và hạn chế tình trạng cơ bắp bị tổn thương. 

Khởi động cơ thể trước khi tập gym

3.3. Uống nhiều nước

Đối với tất cả mọi người, nước có một ý nghĩa rất quan trọng đối với sự vận động và phát triển của cơ thể. Đặc biệt, với những ai tập gym, nước còn có vai trò hỗ trợ loại bỏ nhóm axit xấu (Axit lactic) ra khỏi cơ bắp. Đồng thời, việc cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ giúp hạn chế nguy cơ bị chuột rút trong lúc luyện tập hay kể cả sau khi bài tập luyện được kết thúc.

3.4. Ăn uống đủ chất

Trong quá trình tập gym, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng cũng là một yếu tố góp phần quyết định mức độ hiệu quả trong tập luyện. Khi được cung cấp đủ dưỡng chất, cơ thể sẽ dễ dàng phục hồi những tổn thương và giảm thiểu nguy cơ bị đau nhức do những bài tập vận động mạnh. Do đó, bạn cần đảm bảo xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, những thực phẩm như thịt, cá, trứng,... cũng rất tốt cho sự phát triển cơ bắp của bạn.

Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

3.5. Tập luyện đúng cách

Việc thực hiện các động tác sai tư thế hoặc cường độ tập luyện quá mức cũng là một trong số các nguyên nhân phổ biến ở những ai tập gym đau cơ. Chính vì thế, để hạn chế bị đau nhức cơ bắp, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng các động tác theo chỉ dẫn. Đồng thời, điều chỉnh vận tốc và cường độ tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng, năng lực của bản thân. Hạn chế ép cơ thể phải luyện tập quá sức hoặc lạm dụng các bài tập nặng, điển hình như tập tạ.

3.6. Ngủ đúng giờ - đủ giấc

Sau thời gian tập luyện, việc ngủ đúng giờ và đủ giấc là rất cần thiết vì cơ thể cần được nghỉ ngơi và phục hồi sức mạnh của cơ bắp. Ngoài việc ngủ đủ 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm thì bạn cũng cần ngủ đúng giờ. Bởi lẽ, việc thực khuya hoàn toàn không tốt cho cơ thể của bạn và kết quả tập luyện cũng không đạt được như mục tiêu. Tuy nhiên, khi cảm giác đau nhức kéo dài đến vài tuần nhưng không thuyên giảm mặc dù đã nghỉ ngơi và áp dụng biện pháp giảm đau thì bạn nên đi khám bác sĩ.

Ngủ đủ giấc để cơ bắp nhanh chóng phục hồi

3.7. Làm nóng cơ thể

Hầu hết những cơn đau cơ khởi phát khi tập gym đều do sự căng thẳng của cơ bắp. Do đó, bạn có thể làm nóng cơ để thúc đẩy sự giãn cơ, lưu thông máu và giảm bớt cơn đau của cơ thể. Vậy làm nóng cơ thể như thế nào là hiệu quả nhất? Thực tế, làm nóng cơ thể không nhất thiết phải tập luyện thêm mà bạn có thể lựa chọn túi nhiệt hoặc miếng dán nhiệt để thư giãn.

Với những chia sẻ trên đây, việc tập gym đau cơ đã không còn là nỗi ám ảnh của nhiều bạn mới bắt đầu tập luyện. Bên cạnh đó, việc trang bị cho mình một vài giải pháp giúp giảm đau nhanh chóng cũng giúp mọi người vượt qua cơn đau một cách dễ dàng.