Lý giải nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai và cách khắc phục

Mất ngủ khi mang thai là nỗi niềm của hầu hết các bà bầu, nhất là vào những tháng cuối thai kỳ khi thai nhi phát triển nhanh chóng về kích thước. Tình trạng mất ngủ triền miên sẽ khiến cho mẹ bầu luôn trong trạng thái mệt mỏi, ban ngày khó tập trung vào công việc, căng thẳng, dễ cáu gắt và sức khỏe bị ảnh hưởng ít nhiều. Vậy có cách gì giúp mẹ bầu cải thiện triệu chứng này? Hãy tham khảo qua bài viết sau đây các mẹ nhé!

1. Tại sao mẹ bầu lại hay bị mất ngủ khi mang thai?

Khi người phụ nữ bước vào giai đoạn đầu thai kỳ, để hình thành và nuôi dưỡng nhau thai, bào thai, cơ thể sẽ cần huy động một lực lượng lớn oxy và máu. Điều này vô tình khiến cho mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ nhiều hơn. 

Nhưng ở giai đoạn giữa và cuối thai kỳ, mẹ bầu dễ gặp chứng mất ngủ khi mang thai là do các nguyên nhân sau đây:

• Hệ tiêu hóa hoạt động yếu và kém hiệu quả hơn so với bình thường,  dẫn tới việc tích tụ thức ăn trong dạ dày và ruột, lâu di chuyển khiến mẹ bầu hay bị ợ hơi, ợ chua, khó tiêu và táo bón.

Ngoài ra, bào thai gia tăng kích thước sẽ chèn ép vào các cơ quan của mẹ, nhất là dạ dày khiến cho thức ăn bị đẩy lên thực quản gây trào ngược dạ dày. Áp lực này sẽ ngày một gia tăng khi mẹ bước vào giai đoạn cuối của thai kỳ. Kết hợp với đó là tình trạng hormone thay đổi khi mang thai cũng gây ra một loạt các vấn đề về tiêu hóa, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của người mẹ.  

• Hormone khi mới mang thai tác động làm mẹ bầu bị thở chậm và sâu, khó hít thở hơn bình thường. Đặc biệt khi em bé ngày càng lớn dần sẽ o ép cơ hoành, hạn chế cử động của cơ hoành khiến mẹ khó thở hơn. Vì dung tích oxy hít vào giảm nên các mẹ phải thở thật nhiều và thở sâu hơn để hấp thu thêm oxy, từ đó khiến mẹ ngủ không ngon giấc.

• Khi bụng bầu trở nên to dần, mẹ khó có thể nằm thoải mái như bình thường mà phải chọn những tư thế  thích hợp. Do vậy ban đêm khi ngủ, mẹ thường khó khăn trong việc thay đổi tư thế, dễ mỏi người  khiến cho giấc ngủ chập chờn, ngắt quãng.

Có nhiều nguyên nhân khiến phụ nữ bị mất ngủ khi mang thai

• Tim ở phụ nữ mang thai thường phải hoạt động năng suất hơn để bơm nhiều máu cung cấp cho dạ con.

• Không chỉ có tim, thận cũng là một cơ quan phải gia tăng công suất hoạt động lên đến 30 - 50% để lọc máu, việc này làm tăng vọt hàm lượng ure khiến cho bàng quang phải chứa thêm nhiều nước tiểu.

Bên cạnh đó, thai nhi lớn dần cũng chèn vào bàng quang, kích thích mẹ buồn tiểu liên tục. Chính vì thế ban đêm mẹ bầu rất hay bị tỉnh dậy giữa chừng để đi tiểu.

• Hiện tượng chuột rút xảy ra đột ngột ở bàn chân, bắp đùi, bắp chân cũng khiến cho chị em phụ nữ bị mất ngủ khi mang thai. Không những thế, vì phải gánh thêm trọng lượng của cơ thể mẹ và bé nên lưng và chân dễ bị đau nhức. Đây cũng là nguyên nhân gây mất ngủ vào ban đêm của các mẹ bầu.

• Do tâm lý căng thẳng, lo lắng của các bà mẹ khi mang thai: lo cho sự phát triển của bé, áp lực công việc hàng ngày, mâu thuẫn quan hệ vợ chồng và gia đình, chuẩn bị kinh tế để đón chào thành viên mới,... là các yếu tố làm tăng triệu chứng mất ngủ.

2. Mất ngủ khi mang thai ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của mẹ bầu?

Các thay đổi về giấc ngủ của phụ nữ khi mang thai:

• 3 tháng đầu và 3 tháng giữa thai kỳ: nồng độ progesterone và các hormone khác thay đổi khiến mẹ thường bị mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.

• 3 tháng cuối thai kỳ: giấc ngủ thường nông, hay tỉnh dậy vào ban đêm và thời gian ngủ trong một ngày giảm.

Nếu thai phụ bị mất ngủ liên tục sẽ làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ sau này. Khi em bé chào đời, mẹ chưa kịp điều chỉnh đồng hồ sinh học để thích nghi với giờ giấc sinh hoạt của bé khiến cho giấc ngủ của mẹ bị xáo trộn rất nhiều.

Trong trường hợp mẹ bầu thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc thì rất dễ gặp các vấn đề như trầm cảm trước và sau sinh. Khi người phụ nữ vừa sinh xong bị gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng sẽ thường bị tiêu cực về mặt cảm xúc, giảm sự gắn kết giữa mẹ và bé, đồng thời ảnh hưởng tới việc chăm sóc bé.

3. Phương pháp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai của mẹ bầu

Một số cách sau có thể sẽ giúp các mẹ khắc phục được chứng mất ngủ khi mang thai một cách hiệu quả:

Chế độ ăn uống:

• Không nên ăn no trước khi đi ngủ. Thời điểm ăn tối nên cách thời gian đi ngủ khoảng 2  - 3 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa thức ăn.

• Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày và ăn chậm nhai kỹ để tránh tình trạng trào ngược, đau dạ dày, ợ chua, ợ hơi khi nằm ngủ.

• Ăn ít ngọt để tránh nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.

• Không nên ăn những loại thức ăn và đồ uống như trà, cà phê, socola vào buổi tối.

• Tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin B như ngũ cốc, những loại rau lá xanh.

• Trước khi đi ngủ không nên uống nhiều nước vì điều này dễ khiến cho mẹ bầu phải thức dậy vào buổi đêm để đi tiểu tiện.

Trước khi đi ngủ thai phụ không nên uống nhiều nước để tránh phải đi tiểu nhiều lần ban đêm

Thói quen sinh hoạt:

• Tư thế giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn: nằm nghiêng người về bên trái, chân gác lên cao, uốn cong đầu gối (có thể sử dụng gối ôm chuyên dụng dành cho bà bầu). Việc này có tác dụng giảm thiểu áp lực đè lên tĩnh mạch chân, gia tăng lượng máu cung cấp cho tim, giảm nguy cơ huyết áp thấp, hạn chế hiện tượng phù nề, có lợi cho hệ tuần hoàn máu của nhau thai.

• Thường xuyên vệ sinh sạch sẽ phòng ngủ, chăn ga, giường gối để mẹ bầu luôn có cảm giác thoải mái khi đi ngủ.

• Mẹ bầu có thể ngâm chân nước ấm với gừng và muối, tinh dầu hoặc uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ. Điều này giúp máu lưu thông tốt hơn, mẹ bầu cũng dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• Nghỉ ngơi hợp lý, không làm việc quá sức. Trong ngày thai phụ nên dành ra khoảng thời gian ngắn để ngủ như buổi trưa từ 30 - 60 phút để trí não tỉnh táo, nhanh nhạy hơn. Cần lưu ý là các mẹ bầu không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày vì như vậy sẽ khiến mẹ bị khó ngủ vào đêm. Tốt nhất là mẹ nên có giờ giấc ngủ nghỉ khoa học, đúng giờ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

• Mặc dù việc mang thai khiến cho cơ thể trở nên nặng nề, khó khăn hơn trong việc di chuyển nhưng sẽ là rất tốt nếu mẹ bầu có thể vận động, tập thể dục nhẹ nhàng. Hoạt động này có tác dụng giảm căng thẳng, giúp lưu thông khí huyết, hạn chế hiện tượng chuột rút và giúp mẹ bầu ngon giấc hơn.

• Nếu hay bị chuột rút, các mẹ hay áp dụng động tác uốn cong rồi gập mạnh bàn chân xuống phía gót chân.

Tư thế nằm thoải mái sẽ giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng mất ngủ vào ban đêm

Sau khi sinh:

• Người mẹ nên tranh thủ thời gian ngủ nghỉ càng nhiều càng tốt, đặc biệt là khi trẻ ngủ. Vì nếu thiếu ngủ sẽ khiến tinh thần của mẹ mệt mỏi, ảnh hưởng tới khả năng chăm sóc trẻ và dễ bị trầm cảm sau sinh.

• Nhờ người thân giúp đỡ các công việc nhà và chăm trẻ vào ban đêm.

• Tạo dựng một nếp sinh hoạt khoa học cho cả bé lẫn mẹ.

Trên đây là một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ khi mang thai ở mẹ bầu và cách khắc phục. Nếu còn nhiều băn khoăn và thắc mắc, quý bạn đọc hãy gọi tới tổng đài 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được giải đáp, tư vấn các dịch vụ thăm khám sức khỏe phù hợp nhé!