Lịch tập gym tăng cân đạt hiệu quả chỉ sau 60 ngày

Tập gym tăng cân hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng của bạn chỉ sau 2 tháng nếu bạn nghiêm túc luyện tập. Những hướng dẫn cách tập gym dưới đây nếu thực hiện kiên trì, kỷ luật thì chắc chắn bạn sẽ có được cơ thể vạm vỡ, cơ bắp săn chắc, thể hình cân đối như mong muốn.

1. Nguyên tắc cần biết khi tập gym để tăng cân hiệu quả

Do cơ địa nên rất nhiều người có vóc dáng gầy khó cải thiện, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và thẩm mỹ. Thực tế việc tăng cơ bắp, tăng cân với những người tạng cánh tay dài, ít nạc và cơ bụng nhỏ là rất khó khăn. Tuy nhiên việc quyết tâm luyện tập kết hợp chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng vóc dáng bản thân.

Tập gym giúp người gầy tăng cân và tăng cơ

Trước khi đến với các bài tập gym tăng cân trong vòng 60 ngày, cần ghi nhớ nguyên tắc sau đây:

1.1. Tập gym đều đặn

Lịch tập được các chuyên gia thể hình nghiên cứu và thiết kế trong vòng 60 ngày đã được kiểm chứng hiệu quả, dựa trên nghiên cứu khoa học. Vì thế điều bạn cần làm là thực hiện đúng, đủ các bài tập suốt thời gian này. Kiên trì luyện tập là yếu tố quan trọng quyết định đến kết quả bạn nhận được.

1.2. Ăn nhiều hơn

Nguyên tắc dinh dưỡng để tập gym tăng cân là lượng Calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo mất đi, việc luyện tập sẽ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng và phát triển cơ bắp tốt hơn. Vì thế hãy cố gắng nạp nhiều thực phẩm, đặc biệt là các chất dinh dưỡng quan trọng để tăng cân như: Calo, Protein, chất béo, Carbohydrate,…

 Cung cấp calo nhiều hơn mức tiêu thụ mới giúp bạn tăng cân

1.3. Tập gym theo phương pháp Superset

Phương pháp Superset được các chuyên gia đưa ra là thực hiện bài tập kết hợp 2 động tác với số lượt quy định mà không có thời gian nghỉ khi chuyển động tác. Khi tập hết lượt sẽ nghỉ ngơi và thực hiện lần tiếp theo. 

Phương pháp tập luyện này đã được chứng minh hiệu quả cao, người gầy chỉ cần tập gym 3 - 4 ngày mỗi tuần. Ngày nghỉ cách giữa các ngày luyện tập sẽ giúp bạn chủ động thời gian hơn.

1.4. Không nên tập quá nhiều Cardio

Cardio là những bài tập gym đơn giản, được sử dụng trong nhiều chế độ tập, trong đó có cả chế độ tập gym cho người gầy. Tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng, để tăng cân hiệu quả, phát triển cơ bắp thì chỉ nên tập bài Cardio 1 - 2 lần mỗi tuần. Ngoài ra cần sắp xếp tập Cardio tách biệt với những ngày tập nâng tạ, thời gian tập tối đa cho mỗi buổi là khoảng 30 phút.

2. Bài tập gym tăng cân đạt hiệu quả chỉ sau 60 ngày

60 ngày tập để thay đổi bản thân này, các bài tập gym tăng cân sẽ được thiết kế riêng cho từng tuần như sau:

2.1. Tuần thứ nhất

Các bài tập trong ngày 1

• Squat gánh tạ trên lưng: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

• Kéo xà đơn ngửa tay: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp cố gắng số lần nhiều nhất có thế, ghi nhớ lại và tăng dần cường độ.

 Bài tập đẩy ngực tạ đôi được nhiều nam giới ưa thích

• Đẩy ngực tạ đôi trên ghế phẳng: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần nâng tạ.

• Kéo một tay với tạ đơn: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho 1 bên cánh tay.

• Kéo tạ thẳng gập người tại eo: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái kéo tạ.

• Xoay cáp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên, lưu ý nên nghỉ khoảng 90 - 120 giây sau mỗi hiệp Superset.

• Bước đi tạ điền: Bài tập này tương đối nhẹ nhàng để kết thúc ngày tập đầu tiên, thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 120 bước.

Các bài tập trong ngày thứ 2

• Nằm ghế đẩy tạ đòn: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp đẩy 5 lần.

• Kéo xà đơn ngửa tay: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp cố gắng số lần kéo nhiều nhất có thể, nên tăng dần.

• Nâng tạ: bài tập cơ bản này thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, lưu ý về tư thế tập đúng.

• Chống tay trải dần trên sàn: Tập theo chế độ Superset, 3 hiệp mỗi hiệp 8 - 10 lần.

• Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ: tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.

• Gập người nâng tạ đòn: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 - 6 lần theo chế độ Superset.

• Cầm tạ đôi đứng tấn trước: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần mỗi bên và nghỉ giữa hiệp 1  phút.

Người tập Sumo Deadlift rất dễ thực hiện sai tư thế

Cách bài tập trong ngày 3

• Sumo Deadlift: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, lưu ý tư thế đứng thẳng hai chân rộng hơn vai và giữ nguyên trong quá trình tập.

• Một tay nhấc tạ chữ T: Thực hiện 2 hiệp theo chế độ Superset, nghỉ ngơi 90 giây giữa các hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 8 lần với mỗi bên cánh tay.

• Squat trước với tạ đòn: Cần tập đủ 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

• Hông nâng tạ với hai vay trên ghế phẳng: Bài tập này cần thực hiện theo Superset, 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần với mỗi bên chân. Lưu ý nghỉ 90 - 120 giây sau mỗi hiệp.

• Đẩy tạ gần trên ghế: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần, lưu ý hít thở đều theo bài tập.

• Gập người chèo tạ đòn: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần và nghỉ khoảng 90 - 120 giây sau mỗi hiệp tập.

• Kéo cáp gần mặt: Với bài tập này, bạn cần tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần kết hợp cả 2 cánh tay để kéo cáp. Giữa 2 hiệp có thể nghỉ ngơi 1 phút.

2.2. Kế hoạch tập từ tuần 2 - 8

Tuần thứ 2, 3 và 4: Luyện tập tương tự tuần thứ nhất, tăng gấp đôi số lần tập với 2 bài tập đầu tiên mỗi ngày.

Tuần thứ 5: Vẫn tăng gấp đôi số lần tập với 2 bài tập đầu tiên mỗi ngày, nhưng cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể trong các bài superset. Bên cạnh đó, tăng trọng lượng thanh tạ trong các bài tập liên quan ở khả năng cơ thể đáp ứng được.

Tăng dần cường độ tập gym giúp cơ thể thích ứng tốt hơn

Tuần thứ 6, 7, 8: Thực hiện tương tự tuần 2, nhưng trọng lượng tạ giữ nguyên sau khi thay đổi tăng lên ở tuần 5.

Như vậy, lịch tập gym tăng cân trong vòng 60 ngày trên tương đối nặng với người mới bắt đầu, nhất là tập gym tăng cân nữ tuy nhiên bạn tập cách ngày nên luôn có thời gian nghỉ cho các nhóm cơ. Ban đầu có thể khá khó khăn nhưng hãy giữ tinh thần tập luyện chăm chỉ, nghiêm tục để đạt được mục tiêu tăng cân và sở hữu thân hình săn chắc như mong muốn.