Hướng dẫn lựa chọn thực phẩm nhiều vitamin C cần bổ sung trong thực đơn

Vitamin C là một loại hợp chất hữu cơ, rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất. Tác dụng chính của vitamin C là ngăn ngừa tình trạng oxy hóa, bảo vệ tế bào và mô trong cơ thể. Thiếu vitamin C là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Bạn có thể phòng ngừa tình trạng thiếu vitamin C bằng cách bổ sung những thực phẩm nhiều vitamin C, tuy nhiên, cần lưu ý bổ sung khoa học và đúng cách.

1. Những điều cần biết về vitamin C

Nhu cầu cung cấp vitamin C của mỗi người là khoảng 60 - 180mg. Những người cao tuổi, bà bầu, người thường xuyên hút thuốc lá, uống rượu bia hoặc một số người mắc bệnh ung thư, hay một số loại bệnh khác thì nhu cầu cung cấp vitamin lại càng tăng. 

1.1. Những lợi ích sức khỏe mà vitamin C có thể mang lại 

- Phòng ngừa nguy cơ mắc các loại bệnh mạn tính: Khi bổ sung các thực phẩm nhiều vitamin C cho cơ thể, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó lợi ích rất quan trọng là tăng cường khả năng miễn dịch. Loại vitamin này có chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn và ngăn ngừa sự xâm nhập của các loại phân tử có hại. 

- Giúp điều hòa huyết áp: Những người huyết áp cao nên bổ sung vitamin C vì loại vitamin này có tác dụng kiểm soát, ổn định huyết áp rất hiệu quả. 

- Hỗ trợ hấp thu sắt: Khi cơ thể nhận được đầy đủ vitamin C thì đồng thời khả năng chuyển hóa sắt cũng tốt hơn. Tác dụng của vitamin C là hỗ trợ chuyển hóa sắt để cơ thể dễ hấp thụ hơn, vì thế những người có nguy cơ thiếu máu hoặc bị thiếu máu nên bổ sung loại vitamin này. 

Thực phẩm nhiều vitamin C mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

- Tăng khả năng phục hồi của cơ thể: Vitamin C cũng góp phần kích thích sản sinh tế bào bạch cầu giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, nhanh lành vết thương và hạn chế nguy cơ nhiễm trùng. 

1.2. Thiếu hoặc thừa vitamin C ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

- Thiếu vitamin C có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe như thiếu máu, thoái hóa khớp, nguy cơ mắc một số bệnh lý về tim mạch, tăng khả năng mắc bệnh Scorbut, hay tăng nguy cơ ung thư,…

- Ngược lại, nếu thừa vitamin C cũng có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thông thường, trong trường hợp bị thừa vitamin C, cơ thể sẽ đào thải qua đường bài tiết. Vì thế nếu xảy ra tình trạng thừa vitamin C, bạn có thể phải đối mặt với một số vấn đề sức khỏe như đau dạ dày, sỏi tiết niệu, trong đó nguy hiểm nhất là sỏi thận. 

Chính vì thế chuyên gia khuyên bạn, nên bổ sung các thực phẩm nhiều vitamin C một cách khoa học, không nên lạm dụng thực phẩm chức năng hoặc một số loại thuốc cung cấp vitamin C khi chưa có chỉ dẫn của bác sĩ. 

1.3. Một số triệu chứng cảnh báo cơ thể thiếu vitamin C

Ở mức độ thấp, tình trạng thiếu vitamin C rất khó nhận biết. Thiếu vitamin C xảy ra trong một thời gian dài với mức độ khá nghiêm trọng mới gây ra những biểu hiện rõ ràng. 

Chảy máu cam thường xuyên có thể là biểu hiện của thiếu vitamin C

Dưới đây là dấu hiệu thiếu vitamin C mà bạn nên cảnh giác: 

- Tình trạng tăng cân không rõ nguyên nhân. 

- Thường xuyên bị chảy máu cam, viêm lợi, chảy máu chân răng gây viêm chân răng.

- Xuất huyết dưới da hoặc có thể xuất huyết khớp, dễ bị chảy máu kết mạc mắt, hoặc dễ bị bầm tím trên da.  

- Tình trạng rong kinh, lượng kinh nhiều hơn bình thường có thể xảy ra ở nữ giới. 

- Người thiếu vitamin C thường bị suy giảm hệ miễn dịch nên dễ bị viêm họng, cảm lạnh,… 

- Da dễ bị khô, xỉn màu và xuất hiện nhiều nếp nhăn. 

2. Gợi ý một số thực phẩm nhiều vitamin C

Dưới đây là các thực phẩm nhiều vitamin C mà bạn có thể bổ sung trong thực đơn mỗi ngày: 

- Dứa: Đây là một trong những loại thực phẩm được đánh giá là chứa nhiều vitamin C nhất. 200g dứa có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 131mg vitamin C. Loại quả này rất phổ biến ở nước ta và có vị thơm ngon, dễ ăn. Không chỉ có chứa nhiều vitamin C, dứa còn là một nguồn dinh dưỡng dồi dào khi cung cấp cho cơ thể nhiều kali, canxi,… giúp xương khỏe, da sáng, hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,… 

Nên ăn dứa để bổ sung vitamin C

- Ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh: Loại ớt này có chứa nhiều vitamin C gấp 3 lần so với cam. Ớt chuông xanh thì thường ít vitamin C hơn ớt chuông đỏ nhưng vẫn có thể mang lại cho cơ thể 200% lượng vitamin C cần thiết. Mặt khác, trong ớt chuông có chứa nhiều vitamin A giúp đôi mắt của bạn khỏe đẹp hơn. 

- Quả ổi: Nhắc đến các thực phẩm nhiều vitamin C thì không thể thiếu ổi. Loại quả này ngon, giòn, dễ ăn và là một nguồn vitamin C dồi dào. 100g ổi có thể chứa đến 200mg vitamin C. Ngoài ra, ổi có thể cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất khác như axit folic, vitamin A, chất xơ,… 

Đu đủ là loại quả chứa nhiều vitamin C

- Đu đủ: Đây là loại quả rất phổ biến ở Việt Nam. Không chỉ thơm ngon, mà loại quả này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và phù hợp với nhiều đối tượng như trẻ em, người già, phụ nữ mang thai,… Trung bình, ăn 100g đu đủ là bạn đã cung cấp cho cơ thể 62mg vitamin C, bên cạnh đó là các loại vitamin A, folat, các chất chống oxy hóa và nhiều loại dưỡng chất khác.  

- Xoài: Nếu bạn muốn bổ sung vitamin C tăng cường miễn dịch cho cơ thể, thì xoài chính là một gợi ý hữu ích. Không những vậy, loại quả này còn có chứa nhiều vitamin A rất tốt cho sức khỏe của mắt. 

- Quả cam: Đây là thực phẩm nhiều vitamin C phổ biến. Khi ăn 100g cam, cơ thể sẽ được cung cấp 50mg vitamin C. Cam có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol, tăng cường lưu thông máu, ngăn ngừa cảm cúm. 

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về vitamin C, những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C hoặc có dấu hiệu nghi ngờ thiếu vitamin C và những vấn đề sức khỏe khác, hãy gọi đến Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo tổng đài 1900 56 56 56 để được các bác sĩ tư vấn chi tiết.