Gợi ý thực đơn bữa sáng cho người tập gym đủ chất đầy năng lượng

Hầu hết, những người tập gym đều được xây dựng chế độ ăn uống riêng nhằm đẩy nhanh tiến độ hiệu quả tập luyện. Do đó, ngoài quan tâm đến động tác bài tập thì việc tìm kiếm thực đơn bữa ăn cũng rất cần thiết. Mặt khác, hàm lượng calo cần cung cấp cho cơ thể ở người tập gym cũng khác hơn so với chế độ ăn uống hằng ngày. Vậy những món ăn nào phù hợp với bữa sáng cho người tập gym?

1. Muffin ốp la - món ăn thường thấy trong bữa sáng cho người tập gym 

Trứng là một trong những thực phẩm rất phù hợp với chế độ tập luyện của các bạn đang theo bộ môn gym để luyện tập thể hình. Thông thường, trong mỗi quả trứng nặng 100g sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 155 kcal và 13g protein. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp một lượng lớn các loại vitamin như A, D, B6 và B12. Bên cạnh đó, bạn còn có thể kết hợp trứng với một số loại rau củ như hành tây, nấm, ớt chuông,...

Món muffin ốp la dành cho người tập gym

Đối với thực đơn bữa sáng cho người tập gym, bạn có thể thực hiện món Muffin ốp la với những thành phần như 2 quả trứng, cà chua, ớt đỏ, rau bina, hành tây, phô mai. Để món ăn thêm phần ngon hơn, bạn có thể thêm khoảng 2 - 3 lòng trắng trứng và một ít gia vị như muối, tiêu. Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ các nguyên liệu, bạn sẽ tiến hành các bước sau đây:

• Cho 2 quả trứng cùng với 3 lòng trắng trứng, một ít muối và tiêu vào tô rồi dùng đũa đánh tan trứng.

• Các loại rau đã chuẩn bị được thái nhỏ sẵn. Sau đó, lấy một nửa phần rau đã thái cho vào bát trứng đã đánh sẵn rồi trộn đều chúng với nhau. 

• Cho hỗn hợp rau trứng vào chảo rồi bắt lên bếp lửa để nấu. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý mở lửa nhỏ rồi chỉnh lửa lớn dần đến mức trung bình trong thời gian khoảng 5 phút. 

• Quan sát thấy trứng chín đều thì cho toàn bộ trứng trong chảo ra dĩa đợi nguội.

• Dùng một chảo khác bắt lên bếp với mức lửa trung bình để nấu phần rau còn lại, khi rau chín vừa tới thì tắt bếp.

• Cho toàn bộ phần rau vừa nấu lên trứng rồi cuộn lại và cắt thành miếng cuộn nhỏ vừa ăn.

2. Bánh mì đen nướng bơ

Bánh mì là một trong những món ăn sáng khá phổ biến đối với mọi người, tuy nhiên bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và hàm lượng protein cho cơ thể. Chính vì thế, bánh mì đen nướng bơ là một trong những lựa chọn phù hợp nhất đối với bữa sáng cho người tập gym. Thông thường, với mỗi ổ bánh mì đen 100g, bạn sẽ cung cấp cơ thể khoảng 10g protein và 48g carbohydrate. 

Để chế biến món ăn này, bạn sẽ cần chuẩn bị 3 quả bơ đã chín, 1 quả trứng, 1 lát bánh mì đen dày khoảng 1 - 1.5cm và dầu ô liu. Sau đó tiến hành các bước sau đây:

• Cho một ít dầu ô liu vào chảo rồi bỏ bánh mì lên làm giòn với mức lửa cao vừa. Để bánh giòn đều, bạn có thể áp chảo mỗi mặt bánh khoảng 3 phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể nướng bánh mì trong lò nướng với nhiệt độ khoảng 200 độ C, tuy nhiên cần chú ý mặt bánh kẻo bị cháy.

Cho bánh mì đen vào lò vi sóng để nướng

• Cho nước vào nồi và đun sôi, khi nước bắt đầu sôi nhẹ thì dùng vá khuấy nước rồi thả trứng vào, đợi khoảng 1 phút thì rớt ra ngoài.

• Lấy bơ dằm nhuyễn hoặc thái thành từng lát mỏng, rồi xếp lên bánh mì. Sau đó, lấy trứng bỏ lên trên rồi rắc thêm một ít tiêu, muối và một ít ớt tương.

3. Yến mạch ngâm qua đêm

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên lựa chọn món ăn nào để chuẩn bị bữa sáng cho người tập gym thì yến mạch ngâm qua đêm là một gợi ý tuyệt vời. Đồng thời, món ăn này cũng rất phù hợp với những ai không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng. Do đó, ở các nước phương Tây, món ăn này thường rất được ưa chuộng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch là một trong những thực phẩm chứa nguồn năng lượng ít giải phóng. Do đó, khi ăn yến mạch, bạn thường có cảm giác no lâu hơn.

Bữa sáng cho người tập gym với yến mạch

Để chuẩn bị cho món ăn, bạn sẽ cần một chiếc lọ cùng một ít nguyên liệu để sáng tạo thêm một ít topping mà bạn yêu thích. Tiếp theo, bạn sẽ thực hiện theo công thức sau đây để hoàn thiện món ăn này.

• Bỏ toàn bộ yến mạch sống vào một thau sạch rồi cho nước vào ngâm. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý phải để thau yến mạch ngâm trong tủ lạnh khoảng 10 - 12 tiếng, tức qua đêm là đã có thể sử dụng được.

• Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn sẽ trộn yến mạch nguyên hạt với sữa chua và sữa với tỉ lệ 1:1:1. Thông thường, mọi người sẽ lấy mỗi nguyên liệu khoảng 1/3 cốc là đủ.

• Sau khi trộn xong hỗn hợp trên, bạn sẽ cho thêm một ít topping lên trên, chẳng hạn như trái cây tươi thái nhỏ, hạt chia, các loại hạt sấy khô,...

4. Diêm mạch - món ăn cho bữa sáng cho người tập gym đủ năng lượng

Đối với những bạn tập gym thì bữa sáng rất quan trọng vì cơ thể cần cung cấp một lượng lớn protein để tập luyện. Vậy món ăn nào phù hợp với bữa sáng cho người tập gym? Thực tế, diêm mạch là một trong những món ăn có chứa hàm lượng protein giàu có mà hầu như những ai tập gym đều yêu thích. Đồng thời, thực phẩm này có thể kết hợp thêm một số nguyên liệu khác như sữa, whey protein để tăng thêm hàm lượng protein.

Cách làm món diêm mạch cho bữa sáng

Một số nguyên liệu cần chuẩn bị để thực hiện món ăn này gồm có: 3/4 cốc sữa chua, 1/2 chén diêm mạch (đã nấu chín), 1 quả đào chín (thái nhỏ), 1 muỗng mật ong, 1 muỗng bơ hạt nhân, 1 nhúm quế và 1 chiếc lọ. Sau đó, bỏ toàn bộ sữa chua, diêm mạch và đào vào lọ rồi cho thêm mật ong, quế, bơ hạnh nhân vào và thưởng thức. Món ăn này không chỉ đơn giản mà còn dễ dàng thực hiện và tiện lợi cho những bữa sáng đối với người bận rộn.

5. Chia Pudding

Hạt chia là một trong những loại hạt có chứa rất nhiều dưỡng chất tốt đối với cơ thể. Do đó, loại hạt này thường được lựa chọn để làm những món ăn phục vụ bữa sáng cho người tập gym. Thực tế, khi dùng hạt chia trong bữa ăn, bạn có thể cung cấp một lượng lớn protein, chất xơ và các loại khoáng chất khác như phốt pho, mangan. 

Công thức làm món hạt chia Pudding

Để thực hiện món ăn này, bạn sẽ chuẩn bị một số nguyên liệu như sữa hạnh nhân (300ml), chất làm ngọt (1 muỗng), quế (1/2 muỗng), hạt chia (25g), whey protein vị vani (30g) và hỗn hợp quả mọng. Tiếp theo, bạn chỉ cần cho toàn bộ những nguyên liệu đã chuẩn bị vào một cái bình rồi lắc đều. Sau khi được lắc đều, bạn nên cho hỗn hợp này vào tủ lạnh khoảng 10 - 12 tiếng (tức qua đêm) là có thể dùng được.

6. Bánh mì cá hồi - trứng 

Bánh mì là món ăn rất dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều loại nguyên liệu khác. Do đó, bữa sáng cho người tập gym không thể thiếu món ăn giàu dinh dưỡng như bánh mì cá hồi - trứng. Ngoài hàm lượng protein được cung cấp từ bánh mì thì cá hồi và trứng cũng là những thực phẩm có lợi đối với người tập gym. Đối với món ăn này, các nguyên liệu bạn cần chuẩn bị cũng khá đơn giản, cụ thể như: bánh mì, thịt cá hồi (150g), rau xà lách và 1 quả trứng.

Bánh mì cá hồi và trứng có lợi cho người tập gym

Cách chế biến món bánh mì cá hồi và trứng cũng khá đơn giản nên những ai không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng thường lựa chọn món ăn này. Với những nguyên liệu cần được chuẩn bị bạn sẽ chế biến từng thành phần với các bước sau đây:

• Cho một ít dầu vào chảo và rán trứng với lửa vừa phải cho đến khi chín rồi cho ra dĩa.

• Phần thịt cá hồi sẽ được mang đi nướng hoặc áp chảo với nhiệt độ trung bình.

• Cho trứng rán và thịt cá hồi vào phần giữa ổ bánh mì là có thể ăn được. Tuy nhiên, để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn có thể cho thêm một ít gia vị như tiêu, nước cốt chanh và tương ớt.

Với bài viết này, việc tìm kiếm thực đơn bữa sáng cho người tập gym đối với các bạn đã trở nên thật dễ dàng. Do đó, mọi người đừng quên chia sẻ những món ăn này với người thân đang ăn uống theo chế độ tập gym để cùng nhau tăng cường sức khỏe và luyện tập hiệu quả nhé!