Gợi ý những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Áp dụng thực đơn giảm cân hàng ngày đúng cách quyết định đến 70% thành công của quá trình này. Thế nhưng thực tế, có tới 80% người thực hiện đang áp dụng sai thực đơn giúp giảm cân, dẫn đến không đạt được cân nặng như mong muốn mà còn gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là những định hướng bạn thực hiện giảm cân đúng và hiệu quả hơn.

1. Thực đơn giảm cân hàng này nên có thực phẩm nào?

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng giảm cân là bước đầu tiên để bạn xây dựng được thực đơn cho bản thân. Chắc chắn, khi xây dựng thực đơn để giảm cân, bạn không nên bỏ qua các nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm hoa quả tươi: Những hoa quả tươi phù hợp để giảm cân gồm táo, chuối, cam,…

Giảm cân thành công hay không thì 70% quyết định bởi thực đơn

• Nhóm rau củ quả xanh: Các loại rau như cần tây, bông cải xanh, xà lách,… cung cấp nhiều Vitamin và nên sử dụng hàng ngày để giảm cân.

• Nhóm tinh bột “lành mạnh” không gây béo như gạo lứt, lúa mạch, bánh mì đen,…

• Nhóm thực phẩm giàu Protein không gây béo như: cá ngừ, cá hồi, thịt nạc, ức gà,…

• Nhóm thực phẩm họ đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu phụ,…

Cùng với đó, cần loại bỏ những thực phẩm có thể gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa trong chế độ ăn hàng ngày như: hoa quả sấy khô, nội tạng động vật, chân giò, thịt mỡ, hoa quả giàu đường, khoai tây, gạo nếp, đồ uống có cồn, đồ uống ngọt có gas,…

Trong Thực đơn giảm cân, chắc chắn không nên có nội tạng động vật

2. Những thực đơn giảm cân phổ biến nhất

Giảm cân là mong muốn của rất nhiều người, vì thế cũng rất nhiều thực đơn giúp giảm cân ra đời dựa trên các nguyên tắc khoa học khác nhau. Tùy vào tình trạng cân nặng và mục đích giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn riêng trong những thực đơn giảm cân hợp lý được chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đánh giá cao.

2.1. Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là thực đơn được xây dựng dựa trên những món ăn chế biến “sạch” dưới dạng hấp, áp chảo, luộc, trộn salad với sốt hoặc dầu thực vật. Cách chế biến này giúp các thực phẩm giữ được sự tươi ngon, nhiều dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày mà nhiều người đã áp dụng hiệu quả:

• Ngày 1: Bữa sáng với sinh tố chuối, Salad đậu hũ trong bữa trưa và kết thúc ngày với miến trộn gà.

• Ngày 2: Cháo yến mạch cho bữa sáng, Salad đậu ở bữa trưa và rau củ trộn cà chua cho bữa tối.

• Ngày 3: Sữa chua trái cây trong bữa sáng, trứng luộc và salad rau củ trong bữa trưa, thịt nướng với rau củ luộc cho bữa tối.

• Ngày 4: Trứng luộc - bữa sáng, thịt lợn hấp - bữa trưa, cá ngừ nướng - bữa tối.

• Ngày 5: Buổi sáng với sinh tố dâu tây, salad cá hồi và dưa chuột cuộn thịt cho 2 bữa còn lại.

• Ngày 6: Trứng ốp la - bữa sáng, salad rau - bữa trưa và cá hồi nướng + rau củ hấp - bữa tối.

• Ngày 7: Măng tây, sinh tố bơ trong bữa sáng, bò xào cần tỏi bữa trưa, trứng đúc thịt và rau củ ở bữa tối.

 Thực đơn Eat Clean ưu tiên những thực phẩm hấp, luộc

Trung bình, thực đơn Eat Clean giúp bạn giảm khoảng 3kg trong 7 ngày áp dụng.

2.2. Thực đơn Low Carbs

Thực đơn này được xây dựng trên nguyên tắc cắt giảm tối đa những thực phẩm giàu tinh bột - nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chế độ ăn Low Carbs khiến cơ thể rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng lớn hơn, giải phóng và sử dụng năng lượng từ mỡ tích tụ nhiều hơn giúp bạn giảm mỡ và giảm cân.

Theo đó, các loại thực phẩm được sử dụng trong thực đơn Low Carbs gồm:

• Các loại thịt nạc: thịt nạc lợn, thịt ức gà không da,…

• Hải sản: cá, mực, tôm,…

• Trứng.

• Rau xanh: dưa leo, su su, rau má, rau súp lơ, rau chân vịt,…

• Các loại nấm, rau gia vị như nghệ, gừng, tỏi,…

• Các loại hạt như lạc, hạnh nhân,...

• Trà xanh, cà phê đen, trà thảo mộc,… giúp giảm cân.

Các khảo sát trên những người thực hiện thực đơn giảm cân Low Carbs cho biết họ giảm được trung bình 2 kg trong 1 tuần áp dụng. Kết hợp chế độ ăn này cùng các bài tập thể dục sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

DAS Diet giúp giảm cân và duy trì huyết áp

2.3. Thực đơn DAS Diet

Đây là thực đơn giảm cân được xây dựng đặc biệt dành cho những người cao huyết áp có thể kiểm soát mức huyết áp và cân nặng tốt hơn, ngăn ngừa biến chứng bệnh. Người bình thường hoặc người có nguy cơ huyết áp cao cũng có thể áp dụng DASH Diet, song cần biết rằng nó sẽ khiến bạn tiêu thụ lượng Natri nhiều hơn trong ngày.

Thực đơn giảm cân DAS Diet ưu tiên những nhóm thực phẩm sau:

• Rau xanh: nạp từ 3 - 4 khẩu phần ăn/ngày.

• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: nạp 200g mỗi ngày.

• Ngũ cốc nguyên hạt: nạp từ 4 - 6 khẩu phần ăn/ngày.

• Chất béo có lợi như bơ, dầu ô liu: cần 2 - 3 phần ăn/ngày.

• Hoa quả tươi: nạp từ 3 - 4 khẩu phần ăn/ngày.

• Sữa tươi và sữa chua: 2 - 3 khẩu phần/ngày.

• Các loại cây họ đậu: 2 - 4 phần ăn/ngày.

Những người thực hiện DAS Diet cho biết, họ có thể giảm tới 6kg chỉ trong 1 tuần áp dụng nghiêm túc kết hợp với luyện tập.

2.4. Thực đơn Keto Diet

Nguyên tắc của Keto Diet là cân bằng tỉ lệ của 3 nhóm dinh dưỡng chính: Protein, chất đạm và chất béo. Thực đơn này cũng hạn chế tinh bột, chỉ sử dụng với lượng nhỏ hàng ngày để kích thích cơ thể sử dụng mỡ tích tụ để giải phóng năng lượng. Chìa khóa của việc áp dụng Keto Diet thành công là tỉ lệ phù hợp của 3 nhóm dinh dưỡng.

Thực đơn Keto Diet giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe

Ngoài hiệu quả giảm cân, thực đơn Keto Diet còn được nhiều người áp dụng thường xuyên để tăng cường sức khỏe, chống lại nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì, đường huyết,…

Những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng chính trong Keto Diet bao gồm:

• Thực phẩm cung cấp chất béo: Hạnh nhân, bơ, sữa chua, dầu ô liu,…

• Thực phẩm cung cấp protein: thịt ba chỉ, trứng, tôm, cá hồi, mực.

• Thực phẩm cung cấp đạm: cải xanh, măng tây, dưa chuột, rau diếp,…

Tỉ lệ chuẩn của Keto Diet là 30 - 60 - 10 tương ứng với nhóm dinh dưỡng Protein, chất đạm và chất béo. Nếu áp dụng nghiêm túc, có thể sẽ giảm đc 4 cân trong 1 tuần.

Hãy lựa chọn cho mình thực đơn giảm cân mỗi ngày phù hợp với mục tiêu cân nặng cũng như tình trạng sức khỏe của bản thân. Điều quan trọng và nghiêm túc thực hiện và kiên trì áp dụng.