Buổi tối nên ăn gì để không tăng cân và tốt cho sức khỏe?

Trong các bữa ăn của gia đình Việt thì bữa tối hầu như được xem là bữa ăn chính của cả gia đình vì đây mới là khoảng thời gian mọi thành viên được quây quần bên bàn ăn. Buổi tối nên ăn gì trở thành vấn đề được nhiều người quan tâm bởi bữa ăn ấy còn liên quan đến thời gian cơ thể nghỉ ngơi sau hoạt động của ngày dài. Bữa tối cần đáp ứng đầy đủ yếu tố dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể nhưng cũng cần tránh được các yếu tố không tốt cho sức khỏe.

1. Bữa tối nên ăn gì để an toàn cho sức khỏe?

1.1. Bữa tối nên ăn gì dành chung cho mọi nhóm người

Tùy từng độ tuổi và thể trạng sức khỏe của mỗi người mà chế độ dinh dưỡng nạp vào cơ thể trong bữa tối sẽ khác nhau. Nếu bạn là người có sức khỏe bình thường mà bữa tối lại ăn một lượng lớn thực phẩm nhiều tinh bột và đạm thì sẽ gây quá tải cho hệ tiêu hóa từ đó tiềm ẩn nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa.

Buổi tối ăn gì cũng cần chú ý xây dựng thực đơn tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa

Để xây dựng thực đơn buổi tối nên ăn gì cho người có sức khỏe bình thường thì bạn có thể tham khảo một số gợi ý:

- Thực phẩm có Tryptophan

Tryptophan có nhiều trong rong biển, chuối, ngũ cốc,... mang lại cảm giác no lâu và kích thích tăng tiết insulin cùng với lượng tryptophan trong não, nhờ đó mà sức khỏe được bảo vệ tốt hơn.

- Trái cây và rau xanh

Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ nên sẽ hỗ trợ cho hoạt động của hệ tiêu hóa, tránh được nguy cơ bị khó tiêu, đầy bụng. Mặt khác, nó cũng sẽ cung cấp các loại khoáng chất và vitamin tổng hợp để tăng cường đề kháng cho cơ thể được bảo vệ trước nhiều bệnh lý.

- Thực phẩm giàu vitamin B6 và B12

Đây là nhóm vitamin có nhiều trong sữa, trứng, rau xanh,... có vai trò thúc đẩy quá trình tổng hợp lượng đường huyết, giảm thiểu căng thẳng và lo âu, cải thiện được tâm trạng và giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

1.2. Buổi tối nên ăn gì với người muốn giảm cân?

Đối với người có nhu cầu giảm cân thì tìm hiểu buổi tối nên ăn gì là vô cùng cần thiết. Vì giảm cân, nhiều người đã chọn bỏ bữa tối nhưng đây là cách làm không tốt cho sức khỏe. 

Nếu bạn đang cần giảm cân mà vẫn muốn có được bữa tối ngon miệng cho mục đích của mình thì nên ưu tiên các thực phẩm:

- Trứng gà 

Ăn trứng gà dễ có được cảm giác nhanh no vì trong mỗi quả trứng có nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng lớn protein. Cũng vì thế mà khi ăn trứng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn hơn so với nhiều thực phẩm khác. 

- Rau củ

Các loại rau củ có chất xơ cao và ít calo, vừa giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng vừa đáp ứng được nhu cầu giảm cân mà vẫn có bữa ăn ngon miệng.

Bữa tối nhiều rau củ và trái cây sẽ tốt cho hệ tiêu hóa và đáp ứng được nhu cầu cần giảm cân

- Ngũ cốc nguyên hạt

Bạn muốn giảm cân và chưa biết buổi tối nên ăn gì thì không thể bỏ qua các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là nguồn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần như vitamin E, C, B2, B1, B6,… cùng nhiều loại khoáng chất như magie, sắt, canxi,… và hàm lượng tinh bột tốt. Đặc biệt chất béo và protein trong các loại ngũ cốc nguyên hạt còn tăng hàm lượng calo cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa, rất phù hợp với người đang cần giảm cân.

- Sữa 

Buổi tối ăn gì cũng nên lưu tâm đến các món ăn từ sữa vì đây là thực phẩm có thể làm giảm lượng calo nạp và đáp ứng được nhu cầu giảm cân. Không những thế, thực phẩm từ sữa còn mang lại cảm giác no lâu nên kiểm soát được cảm giác thèm ăn khi giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng cần cho cơ thể. 

2. Một số điều cần lưu ý cho bữa tối an toàn

Ngoài việc lựa chọn thực đơn buổi tối nên ăn gì để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể mà vẫn không tiềm ẩn yếu tố gia tăng nguy cơ xấu cho sức khỏe thì cũng cần lưu ý đến một số vấn đề:

- Không nhịn bữa tối: việc làm này dễ dẫn đến hạ đường huyết, cơ thể không có sức vì thiếu lượng lớn calo.

- Không ăn no: ăn quá no vào buổi tối khiến cho hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, dễ bị khó tiêu và ngủ không ngon giấc. Không những thế, việc làm này còn khiến cho vi khuẩn trong đường ruột tăng lên, không tốt cho hệ tiêu hóa nói riêng và sức khỏe nói chung.

- Hạn chế ăn bữa tối khi đã quá muộn: lúc này hệ tiêu hóa hoạt động không năng suất nên dễ bị sỏi đường tiết niệu, chưa kể đến khi vào giấc ngủ, thực phẩm chưa kịp tiêu hóa sẽ dễ gây tới tồn đọng chất thải độc trong cơ thể, không tốt cho niệu đạo và thận.

Tốt nhất buổi ăn tối chỉ nên diễn ra trong khoảng 18 - 21 giờ, tốt nhất là khoảng 18 giờ 30 phút. Không nên kết thúc bữa tối sau 10 giờ vì khi đó hệ tiêu hóa hoạt động không hiệu quả nữa sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hại cho sức khỏe.

Ăn tối quá muộn dễ bị béo phì và không tốt cho sức khỏe

- Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ và ăn quá nhiều thịt: việc ăn nhiều đồ ăn chứa dầu mỡ trong bữa tối dễ khiến hệ tiêu hóa bị khó chịu, tiềm ẩn nguy cơ xơ cứng động mạch, tiểu đường, béo phì,... Bên cạnh đó, chế độ ăn quá nhiều thịt vào bữa tối trong khi rau củ lại ít thì sẽ làm tăng nguy cơ đối với một số bệnh ung thư và tim mạch.

- Tránh ăn đồ cay nóng: ăn món ăn có nhiều tiêu, ớt, gừng, tỏi,... vào buổi tối tuy kích thích cảm giác ngon miệng nhưng lại dễ gây khó chịu cho dạ dày, lâu dần dễ bị viêm loét dạ dày; tim đập nhanh; táo bón;....

- Nhai chậm khi ăn: điều này vừa giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, đồ ăn được tiêu hóa nhanh hơn vừa giúp chất dinh dưỡng được hấp thu tốt hơn.

Qua bài viết này hy vọng bạn đã có được gợi ý cho buổi tối nên ăn gì để cảm thấy no lâu mà vẫn không có cảm giác ì ạch, khó chịu khi đi ngủ và quan trọng hơn là về lâu dài, sẽ mang lại lợi ích tốt đẹp cho sức khỏe. Bữa tối có vai trò quan trọng không kém so với bữa sáng nên bạn hãy lưu tâm để xây dựng được thực đơn chất lượng cho chính mình và những người thân yêu của bạn.