Thiết kế thực đơn cho các sản phụ sau sinh nên ăn gì?

Dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Tuy nhiên chế độ ăn uống sau sinh cũng quan trọng không kém vì nó sẽ giúp cơ thể sản phụ được phục hồi nhanh chóng sau quá trình mang thai và vượt cạn đầy vất vả, đồng thời còn cung cấp lượng lớn các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để nuôi dưỡng, chăm sóc em bé.

1. Mối liên hệ giữa chế độ ăn và nguồn sữa mẹ

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Do đó hầu hết các mẹ sau khi sinh xong đều nỗ lực “gọi sữa về" cho con bú. Để có được lượng sữa đầy đủ cho con ăn, các mẹ cần phải được tẩm bổ một cách khoa học dựa trên lượng sữa cần thiết cho bé bú cũng như quá trình phát triển sau này của trẻ.

Theo nghiên cứu, khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ có thể ảnh hưởng trực tiếp tới dòng sữa nuôi con.  Nếu lượng  thức ăn mẹ tiêu thụ ít hơn so với nhu cầu thì thành phần dưỡng chất có trong sữa sẽ thay đổi, thậm chí là bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết. Chính vì thế mẹ cần cân đối thành phần dinh dưỡng và không nên bỏ bữa hay kiêng khem gắt gao. 

Các mẹ sau sinh cần phải đảm bảo ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để có sữa cho con bú

Mẹ nên lựa chọn thực phẩm đa dạng về chủng loại và đầy đủ các nhóm dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn (đạm, chất xơ, tinh bột, vitamin C,...). Bên cạnh đó nên thường xuyên làm mới bữa cơm để tránh tình trạng chán ăn và nên lựa chọn các loại thực phẩm, đặc biệt là rau củ quả được trồng và sản xuất đúng mùa.

2. Bảng dinh dưỡng dành cho các mẹ sau sinh

• Protein: nhu cầu protein sẽ cao hơn so với người trưởng thành bình thường là 20 - 25g/ngày;

• Năng lượng: cần được bổ sung thêm từ 550 - 625 kcal/ngày;

• Lipid: nhu cầu lipid ở sản phụ là 20 - 25%, tối đa 30%;

• Chất khoáng: canxi (1,300mg/ngày), sắt (24mg/ngày), kẽm (9,5mg/ngày);

• Vitamin: vitamin A (850mg/ngày), vitamin B2 (0,5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (100mcg/ngày).

3. Sản phụ sau sinh nên ăn gì?

Tăng cường ăn những thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho các mẹ sau sinh. Dưới đây là danh sách các món ăn lành mạnh nên có trong căn bếp của những gia đình có sản phụ mới sinh em bé:

• Cá hồi: đây là một loại cá béo rất giàu DHA rất tốt cho sản phụ. Nếu em bé bú sữa mẹ thì mẹ nên ăn loại cá này vì DHA sẽ chuyển hóa vào trong sữa truyền trực tiếp cho bé khi bú. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng có tác dụng cải thiện tâm trạng đáng kể giúp ngăn ngừa tình trạng trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên theo khuyến cáo của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) thì phụ nữ cho con bú nên giới hạn số lượng cá hồi tiêu thụ (chỉ nên ăn khoảng 360g/tuần) vì trong loài cá này cũng chứa một hàm lượng thủy ngân nhất định. Mặc dù nồng độ thủy ngân có trong cá khá thấp nhưng nếu ăn nhiều quá thì cũng không có lợi. Do đó chị em nên ăn theo khuyến nghị nhé!

• Các loại sữa ít béo: sữa giúp cung cấp vitamin D tăng cường khả năng hấp thụ canxi giúp xương luôn chắc khỏe. Bên cạnh đó trong sữa còn chứa vitamin B, canxi và protein nên em bé bú sữa mẹ cũng được thừa hưởng những dưỡng chất này nếu mẹ tích cực bổ sung các loại sữa ít béo.

Sau sinh nên ăn gì? - Canxi là khoáng chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn của các sản phụ

• Cây họ đậu: loại thực phẩm này giàu sắt và protein nhất là những loại đậu màu sẫm như đậu đen hay đậu bầu dục nên rất thích  hợp cho các bà mẹ đang cho con bú hoặc những người ăn chay.

• Thịt bò nạc: giúp cung cấp sắt, vitamin B12 và protein tăng cường năng lượng cho cả mẹ và bé.

• Gạo lứt: vấn đề cân nặng sau sinh luôn khiến chị em cảm thấy đau đầu vì nếu ăn nhiều thì sẽ tăng cân, nhưng không ăn thì lại không đủ sữa cho con bú. Đặc biệt cơ thể sau sinh thường trở nên sồ sề kém săn chắc khiến các mẹ tự ti hơn rất nhiều. Trong giai đoạn này, mẹ có thể thay gạo trắng bằng loại gạo lứt mà vẫn đảm bảo lượng calo cần thiết cho mẹ nhưng không lo vấn đề tăng cân quá mức, vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ và giúp ổn định đường huyết rất tốt.

• Quả việt quất: đây là loại quả mọng có nhiều chất khoáng và vitamin tốt cho sản phụ sau sinh. Bên cạnh đó carbohydrate có trong việt quất còn giúp các mẹ duy trì mức năng lượng cao trong các hoạt động hàng ngày.

• Trứng: một lượng protein dồi dào chứa trong trứng chính là một lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn của sản phụ sau sinh. Đặc biệt, trứng chứa các loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được, ngoài ra trứng còn là thực phẩm cung cấp các vitamin, khoáng chất và choline dồi dào đáp ứng các dưỡng chất mà mẹ và bé đều rất cần trong giai đoạn này.

• Quả cam: hàm lượng vitamin C và chất xơ dồi dào trong quả cam sẽ giúp da mẹ trở nên mịn màng hơn. Không những nó giúp cung cấp năng lượng lành mạnh mà còn giữ gìn vóc dáng cho các mẹ một cách hiệu quả.

• Rau lá xanh: ví dụ như rau bina, bông cải xanh, các loại cải, rau ngót,... chứa nhiều vitamin A, chất xơ, vitamin C, canxit, sắt giúp các mẹ tránh nguy cơ bị táo bón và hồi phục sức khỏe nhanh chóng. Đặc biệt ăn rau ngót còn có tác dụng đẩy sản dịch ra ngoài tránh tình trạng bế sản dịch và viêm nhiễm vùng kín của chị em.

• Bánh mì nguyên chất: có tác dụng cung cấp axit folic - dưỡng chất quan trọng không thể thiếu cho sự phát triển đầu đời của trẻ.

• Nước: uống đủ nước sẽ giúp đảm bảo nguồn cung sữa mẹ. Bên cạnh nước lọc mẹ có thể bổ sung nước thông qua nước súp, sữa, nước trái cây,... trong thực đơn ăn uống;

• Ngũ cốc nguyên hạt: tương tự như các thực phẩm nêu trên, các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp các mẹ bổ sung một lượng lớn dưỡng chất và vitamin thiết yếu đáp ứng nhu cầu hoạt động hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt vừa cung cấp nhiều năng lượng vừa không lo béo

Để được thăm khám và tư vấn chi tiết hơn về vấn đề sau sinh nên ăn gì, cũng như dịch vụ thăm khám hậu sản cho các mẹ bầu, quý khách hàng xin vui lòng đăng ký lịch khám qua tổng đài 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC. Tổng đài viên luôn sẵn sàng hỗ trợ quý khách 24/7.