Những thực phẩm bổ sung vitamin B2 hiệu quả nên ăn hàng ngày

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp hoặc tích trữ vitamin B2 nên bắt buộc cần bổ sung chúng thường xuyên từ nguồn thực phẩm. Vậy có những thực phẩm bổ sung vitamin B2 nào?

1. Những thực phẩm bổ sung vitamin B2 hiệu quả

Hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng vitamin B2 cho cơ thể từ nguồn thực phẩm tự nhiên như: Gan, trứng, thịt, cá, nấm, sữa chua, rau xanh,…

Cơ thể phải nạp vitamin B2 từ nguồn thực phẩm

1.1. Cá

Một trong những thực phẩm chứa vitamin B2 nhất là cá thu. 85g cá thu sẽ cung cấp đến 0.49mg loại vitamin này. Các loại cá khác như cá trích, cá hồi, cá ngừ cũng chứa lượng khá lớn vitamin B2, có thể thay đổi để bữa ăn của bạn đa dạng hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ít nhất bổ sung cá 1 lần 1 tuần vào thực đơn để bổ sung B2 từ nguồn này. 

1.2. Thịt đỏ

Thịt đỏ là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, chúng cũng chứa lượng vitamin B2 bổ sung cho cơ thể. Sử dụng thịt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày đáp ứng khoảng 12% lượng cơ thể cần.

Các nguồn thịt đỏ bạn có thể tham khảo cho bữa ăn như: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…

1.3. Trứng

Theo số liệu nghiên cứu, một quả trứng luộc chứa khoảng 15% vitamin B2. Nên ăn 3 - 5 quả trứng 1 tuần với người trưởng thành.

1.4. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn thực phẩm dinh dưỡng rất giàu vitamin B2 và vitamin B phức hợp khác. Một ly sữa nguyên chất cung cấp khoảng 26% vitamin B2, bạn có thể chọn sữa ít béo hoặc chế phẩm sữa khác để sử dụng hàng ngày.

Trong đó, 100g pho mat cung cấp đến 81% lượng vitamin B2 được khuyến nghị mỗi ngày.

1.5. Hạnh nhân

Trong hạnh nhân là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất. Nguồn cung cấp vitamin B2 này đáp ứng được 60% lượng được khuyến nghị, nên sử dụng hàng ngày như một bữa ăn phụ. Ngoài ra, ăn hạnh nhân cũng giúp tăng cường chức năng não và khả năng ghi nhớ.

Ngoài hạnh nhân, các loại hạt điều, quả hồ trăn cũng chứa vitamin B2 cần thiết mỗi ngày.

1.6. Hạt mè

Hạt mè chứa lượng vitamin B2 tương đối lớn, với khoảng 100g hạt mè cung cấp 27% vitamin B2 lượng cơ thể cần. Loại hạt này cũng giàu chất khoáng (sắt, magie, kẽm, canxi, selen) và các acid béo tốt cho sức khỏe.

Ngoài hạt mè, bạn có thể dùng hạt bí đỏ, hạt hướng dương cũng giàu vitamin B2.

1.7. Trái cây

Một số loại trái cây sau chứa vitamin B2 như: quả táo, chuối, quả lê, sung,…

1.8. Rau xanh

Rau xanh có màu lá xanh đậm chứa lượng vitamin B2 khá lớn như: rau bina, rau diếp, bông cải xanh, cỏ cà ri,… Đặc biệt, trong 100g súp lơ xanh có 10% lượng vitamin B2 cần cho cơ thể.

2. Lưu ý khi bổ sung vitamin B2 bằng thực phẩm

Không phải cứ ăn nhiều thực phẩm nhiều vitamin B2 là cơ thể hấp thụ được và sử dụng được, cần biết cách chế biến, bảo quản. 

Dựa theo tính chất, vitamin B2 rất dễ tan trong nước, vì thế trong chế độ ăn uống hàng ngày, dưỡng chất này dễ dàng tan trong dịch dạ dày và được hấp thu. Vì thế để hấp thu tốt vitamin B2 từ thực phẩm, nên lưu ý không ngâm quá lâu các thực phẩm này trong nước sau khi cắt thái. 

Vitamin B2 tan trong nước và được cơ thể hấp thu

Tuy nhiên, vitamin B2 cần thời gian dài để phân hủy dưới nhiệt độ. Vì thế trong quá trình nấu nướng, tiệt trùng hay khử khuẩn thực phẩm, dưỡng chất này vẫn bền vững. Bạn không cần lo lắng việc nấu nướng nhiệt độ cao hay đông lạnh lưu trữ thực phẩm làm hao hụt lượng vitamin này.

Ngoài ra, vitamin B2 cũng nhạy cảm với ánh sáng, dễ bị biến đổi khi có ánh nắng mặt trời xúc tác. Theo một số nghiên cứu, những thực phẩm bổ sung vitamin B2 có thể bị hụt 25 - 50% lượng vitamin B2 dưới ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp. Vì thế hãy bảo quản những thực phẩm này ở nơi thoáng mát, không bị nắng chiếu trực tiếp, thoáng khí.

3. Khi nào cần bổ sung thêm vitamin B2 ngoài thực phẩm?

Có thể thấy, vitamin B2 có sẵn trong rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên nên con người hoàn toàn được cung cấp đủ trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Vì thế chỉ nên bổ sung vitamin B2 từ ngoài nguồn thực phẩm trong các trường hợp thiếu hụt mạnh, cần điều trị bệnh và dự phòng. 

3.1. Điều trị bất thường về di truyền chuyển hóa

Cần dùng vitamin B2 để điều trị trong các bệnh lý như rối loạn bệnh cơ, hội chứng gan, hạ đường máu,...

Vitamin B2 được dùng trong điều trị một số bệnh lý

3.2. Bổ sung kết hợp với vitamin nhóm B với đối tượng đặc biệt

Do vitamin B2 kết hợp với các vitamin nhóm B khác, giúp cơ thể hấp thu và phát huy tác dụng của chúng nên được chỉ định đi kèm khi bổ sung những vitamin nhóm B này. Phổ biến là vitamin B2 kết hợp với vitamin B1, vitamin B6 cho: Người già, người kém hấp thu, người nghiện rượu mạnh, viêm da nứt kẽ, tổn thương da và niêm mạc, viêm lưỡi, đái tháo đường,…

3.3. Điều trị da liễu

Các bệnh da liễu có thể được xem xét bổ sung vitamin B2 với các loại thuốc điều trị khác để tăng cường hiệu quả, hỗ trợ phục hồi da.

3.4. Dự phòng và điều trị thiếu vitamin B2

Thiếu vitamin B2 có thể do cung cấp thiếu (chế độ ăn uống không lành mạnh) hoặc do cơ thể không hấp thu được. Trong trường hợp này, vitamin B2 sẽ được chỉ định bổ sung cùng các vitamin nhóm B khác.

Các trường hợp bổ sung vitamin B2 cần đảm bảo đúng liều lượng và thời gian sử dụng theo chỉ định của bác sĩ. Liều lượng dùng vitamin B2 sẽ tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe như:

Trẻ nhỏ hơn 6 tháng tuổi: Chỉ cung cấp khoảng 0.4 mg vitamin B2 mỗi ngày.

Trẻ nhỏ 6 - 12 tháng tuổi: Cung cấp khoảng 0.5 mg vitamin B2 mỗi ngày.

Trẻ 4 - 6 tuổi: Cung cấp khoảng 1.1 mg vitamin B2 mỗi ngày.

Thanh thiếu niên 15 - 18 tuổi: Cung cấp khoảng 1.8 mg vitamin B2 mỗi ngày.

Người trên 51 tuổi: Chỉ nên hấp thu 1.2 mg vitamin B2 mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai: Cần bổ sung 1.4 mg vitamin B2 mỗi ngày, sau khi sinh và cho con bú thì tăng cường 1.6mg mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai là đối tượng cần bổ sung vitamin B2 nhiều hơn

Bạn có thể thay đổi những thực phẩm bổ sung vitamin B2 này để cho bữa ăn đa dạng, kích thích ăn ngon miệng và cung cấp đủ cả các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể.