Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Bạn đang muốn có một vóc dáng chuẩn, đẹp, săn chắc đáng mơ ước thì chỉ tập luyện thôi là chưa đủ mà cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn về thực đơn tăng cơ giảm mỡ giúp bạn đạt được mục tiêu về vóc dáng của mình.

1. Dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cần có 

Việc tập luyện thể hình mà nam giới hướng tới thường là “body 6 múi” còn nữ giới với mong muốn có thân hình săn chắc, vòng eo gọn gàng. Tuy nhiên, thực đơn tăng cơ giảm mỡ không kém phần quan trọng trong việc tập luyện. Để có một bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng vừa có thể cải thiện vóc dáng, bạn cần tuân theo nguyên tắc của nhóm dưỡng chất sau đây:

1.1. Tinh bột 

Tinh bột là nhóm chất có vai trò quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động dồi dào. Những người tập thể hình thường calo sẽ tiêu hao nhanh hơn do cường độ vận động cao. Vì vậy, bạn nên bổ sung tinh bột trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ với một số thực phẩm hỗ trợ đảm bảo cho sức khỏe và tập luyện đó là khoai lang, yến mạch, gạo lứt,...

Thực đơn tăng cân giảm mỡ tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng

1.2. Nhóm protein (chất đạm )

Protein hay chất đạm là dưỡng chất cần thiết để giúp cơ bắp được phát triển ổn định. Trung bình một người trưởng thành tập thể dục thể thao để tăng cơ cần nạp vào cơ thể từ 1,7 - 2,2 gam protein/ trọng lượng của cơ thể. Một số thực phẩm giàu protein cần có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ gồm: 

• Thịt đỏ: thịt lợn, thịt bò, thịt bê, thịt cừu,...

• Thịt trắng: thịt vịt, thịt gà, mực, tôm,...

• Cá ngừ, cá thu,...

1.3. Nhóm chất xơ

Hàm lượng chất xơ có nhiều trong rau củ giúp cơ thể được cung cấp lượng vitamin và khoáng chất thúc đẩy tiêu hóa đồng thời giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả. Ngoài ra, việc đảm bảo chất xơ trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ giúp bạn no lâu hơn, từ đó làm giảm cơn thèm ăn. Những loại thực phẩm bổ sung lượng chất xơ cho cơ thể như là: 

• Họ đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan, đậu cô ve, đậu phộng,...

• Rau xanh: rau chân vịt, rau ngót, rau bina, rau đay,...

• Trái cây: quả bơ, ổi, chanh dây, lựu, dâu tằm,...

Một điều bạn cần chú ý là không chọn những đồ ăn có chứa chất bảo quản thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và sức khỏe của bạn. 

Bạn nên chọn lựa cẩn thận hoa quả, rau củ và có chế độ bảo quản phù hợp để giữ được lượng vitamin tốt nhất 

1.4. Bổ sung chất béo

Có người khi nghĩ đến chất béo thì chỉ nghĩ đơn giản cần loại bỏ lập tức ra khỏi thực đơn tăng cơ giảm mỡ vì dễ khiến cơ thể tăng mỡ thừa cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo cũng góp phần giúp bảo vệ tế bào hoạt động bình thường. Có hai loại chất béo bao gồm chất béo tốt và chất béo xấu. 

• Chất béo xấu có nhiều ở trong bánh kẹo, dầu mỡ, nước ngọt có ga,...

• Chất béo tốt thường xuất hiện ở dầu oliu, dầu cải, dầu cá, hạt chia, bơ đậu phộng,...

2. Khẩu phần ăn tăng cơ, giảm mỡ với mỗi bữa ăn

Để có thể giúp người tập luyện xây dựng được thực đơn tăng cơ, giảm mỡ đòi hỏi mỗi thực phẩm cần phải sạch sẽ, tốt nhất nên tự chế biến và hạn chế ăn nhiều đồ dầu mỡ. Xét theo góc độ cơ bản, nhìn chung khẩu phần ăn theo mỗi bữa của người tập luyện thể hình như dưới đây:

• Bữa sáng: Bắt đầu một ngày mới, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà bạn không nên bỏ qua. Vì nếu không ăn dễ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống. Bạn có thể chọn đồ ăn nhẹ, dễ tiêu mà vẫn đảm bảo về đầy đủ dinh dưỡng như bánh mì đen, 1 ly nước ép sinh tố,...

• Bữa trưa: Bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột, thay vào đó hãy bổ sung thêm rau xanh cho cơ thể bằng cách chế biến salad để cho dễ ăn;

• Bữa phụ: Những người tập luyện thể hình được khuyến khích ăn các bữa phụ, đặc biệt là trước và sau buổi tập. Điều này vừa giúp đảm bảo lượng dưỡng chất cần thiết, vừa giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhanh chóng;

• Bữa tối: Một bữa ăn thanh đạm, giàu năng lượng là lựa chọn thích hợp cho người rèn luyện thể hình.

3. Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ có thân hình săn chắc

Để giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm có chế độ dinh dưỡng phù hợp cho quá trình tập luyện, dưới đây là gợi ý về thực đơn tăng cơ giảm mỡ để bạn tham khảo:

3.1. Bữa sáng

Bạn có thể dùng bữa sáng nhẹ nhàng với sữa chua hoặc cháo yến mạch, cụ thể một bữa ăn sáng cung cấp nguồn năng lượng để bạn tập luyện hiệu quả như sau:

• Lựa chọn thứ nhất: Bạn có thể dùng bữa với sữa chua Hy Lạp nguyên chất ăn kèm với một số loại quả, hạt thêm phần ngon miệng: hạnh nhân, hạt điều, quả việt quất, dâu tây, mâm xôi,...

• Lựa chọn thứ hai: Cháo yến mạch nấu cùng với sữa tươi không đường. Ngoài ra, bạn có thể chọn bổ sung đạm thực vật từ hạt óc chó, hạt điều và thêm 1 muỗng mật ong để tăng thêm khẩu vị cho bữa sáng.

Khung thời gian lý tưởng cho bữa sáng: trước 8 giờ

3.2. Bữa trưa

Để giúp bạn bổ sung vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ với bữa trưa, bạn có thể chọn hai món ăn đó là salad cá ngừ hoặc sandwich gà sốt. 

• Lựa chọn đầu tiên: Thực đơn dành cho những người bận rộn với salad cá ngừ gồm có bông cải xanh, rau xà lách, ớt chuông, cà chua, một chút mayonnaise ăn kèm cùng gạo lứt.

• Lựa chọn thứ hai: Một bữa ăn lành mạnh ngon miệng với sandwich nguyên cám ăn cùng gà sốt teriyaki đi kèm với rau xà lách, quả việt quất vừa dinh dưỡng vừa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Khung thời gian lý tưởng để ăn trưa là trước 12 giờ

3.3. Bữa phụ

Bạn có thể chọn uống 2 muỗng bột protein (60 gam), nên chọn loại bột protein từ váng sữa, trứng, đậu nành, gạo pha cùng với nước. Một trong các loại bột protein tốt nhất nên có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ đó là bột protein whey (từ váng sữa). Còn nếu bạn dị ứng với thực phẩm từ sữa, lựa chọn phù hợp nhất sẽ là bột protein đậu nành. Bạn cần lưu ý không cho thêm các chất phụ gia nhân tạo khác vào bột protein.

Khung thời gian lý tưởng để ăn bữa phụ: 10 giờ (buổi sáng) và 15 giờ (buổi chiều).

3.4. Bữa tối

Với bữa tối bạn có thể lựa chọn salad hạt hỗn hợp bao gồm nhiều thực vật giàu chất đạm như là: bông cải xanh, đậu lăng, rau chân vịt, hạt chia, tảo xoắn,... Cùng với một số chất béo không có tính bão hòa gồm các loại hạt bí ngô, hạt dẻ cười. Cuối cùng là thêm cà chua và chà là để thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong buổi tối thêm hương vị đậm đà. 

Khung thời gian lý tưởng để ăn tối là trước 19 giờ

Nhìn chung, bạn có thể thiết lập thực đơn tăng cơ giảm mỡ với những nguyên liệu dễ tìm cùng hàm lượng dinh dưỡng phù hợp với từng bữa ăn trong ngày. Bạn có thể tự xây dựng một chế độ ăn cùng tập luyện cân đối, hài hòa để đạt mục tiêu về vóc dáng bản thân đặt ra. Nếu có thắc mắc về chế độ dinh dưỡng hoặc cần thăm khám về sức khỏe, bạn hãy liên hệ đến đường dây nóng của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC: 1900 56 56 56.