Gợi ý một số món ăn cho bữa sáng dinh dưỡng và giàu năng lượng

Bữa sáng được đánh giá là bữa ăn cần thiết và rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Đây chính là khởi đầu của quá trình trao đổi chất trong cơ thể sau một đêm dài. Có được bữa sáng dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho hoạt động trong ngày và tăng hiệu quả công việc, học tập.

1. Bữa sáng có vai trò gì với sức khỏe?

Bữa sáng chính là thời điểm cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất nên cần nhiều năng lượng để đảm bảo hoạt động của một ngày. Đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng bữa ăn sáng giúp tăng cường tập trung và cải thiện trí nhớ, làm giảm cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp, béo phì.

Bữa sáng là thời điểm nạp lại năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài

Nếu nhịn ăn sáng có thể đẩy cơ thể vào tình trạng cạn kiệt năng lượng khiến cho bữa ăn cuối ngày ăn nhiều hơn. Điều này vừa cản trở đến hiệu quả làm việc trong ngày mà vừa dễ tăng cân và không tốt cho sức khỏe.

2. Nguyên tắc xây dựng bữa sáng dinh dưỡng

Một bữa sáng dinh dưỡng cần có sự cung cấp đầy đủ và cân đối các thành phần: chất béo, chất béo, chất xơ, chất khoáng và vitamin. Một bữa sáng trung bình cần 1/4 - 1/3 lượng protein của 1 ngày ngoài ra còn cần thêm 1 trong các thành phần: tinh bột, chất đạm, chất béo, trái cây và rau củ.

Trung bình mỗi ngày, cơ thể khỏe mạnh cần 2000 - 2500 calo để đảm bảo duy trì hoạt động sống. Bữa sáng chiếm 400 - 500 calo trong đó (1/4 tổng calo/ngày). 

Muốn có một bữa sáng dinh dưỡng cần chú ý cân bằng lượng calo, không nên nạp quá nhiều dễ gây cảm giác no, khó tập trung, giảm tiếp thu khi học tập và làm việc.

Khi xây dựng thực đơn bữa sáng dinh dưỡng có thể chọn thực phẩm khác cùng nhóm, cùng giá trị dinh dưỡng để thay thế cho nhau. Điều này sẽ giúp bạn chọn được món ăn yêu thích của mình, kích thích sự ngon miệng trong bữa ăn đầu tiên của một ngày.

Hoặc đơn giản hơn như khi cần cung cấp chất xơ cho cơ thể, thay vì rau củ thì bạn có thể dùng bột yến mạch, lúa mì cắt nhỏ,... để đa dạng thực đơn. Sự thay thế này vừa ổn định được lượng đường huyết vừa giúp làm chậm quá trình tiêu hóa nên cũng là gợi ý không tồi.

3. Gợi ý món ăn cho bữa sáng dinh dưỡng

3.1. Yến mạch

Nếu bạn là một người thích ngũ cốc thì lựa chọn yến mạch cho bữa sáng dinh dưỡng là một gợi ý không hề tồi. Trong yến mạch chứa chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe đồng thời làm giảm cholesterol. Đây còn là nguồn chất xơ nhớt tạo cảm giác no lâu nên rất phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân.

Các món ăn từ yến mạch là một bữa sáng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Yến mạch còn là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vừa tốt cho sức khỏe hệ tim vừa giảm huyết áp. Điều cần lưu ý khi chọn yến mạch cho bữa sáng là bản chất của loại ngũ cốc này không chứa gluten nhưng vẫn có thể bị nhiễm trong quá trình sản xuất. Vì thế, nếu là người nhạy cảm với gluten hay mắc bệnh celiac thì hãy chọn mua yến mạch có chứng nhận không chứa gluten.

Mặt khác, khi lên kế hoạch về bữa sáng dinh dưỡng từ yến mạch, cần lưu ý để không làm tăng lượng đường huyết. Hãy kiểm soát lượng yến mạch dung nạp trong bữa sáng vì ăn quá nhiều có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. 

Tìm thực phẩm để ghép cặp với yến mạch trong bữa sáng cũng rất quan trọng. Nếu bữa sáng đơn thuần chỉ có yến mạch mà không có protein có thể làm tăng đột biến lượng đường huyết, nhất là khi kết hợp thêm chất tạo ngọt. Để có một bữa sáng dinh dưỡng từ yến mạch bạn có thể kết hợp cùng bơ, các loại hạt ngũ cốc, hạt chia,...

3.2. Món ăn từ trứng 

Ăn trứng vào bữa sáng vừa giảm lượng calo nạp vào cơ thể vừa tăng cảm giác no và giúp ổn định insulin và đường huyết. Đặc biệt, lòng đỏ trứng còn có nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin nên sẽ giúp ngăn ngừa rối loạn ở mắt như: thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể,...

Trong số các loại thực phẩm thì trứng là nguồn cung cấp choline tốt nhất - một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cho hoạt động của gan và não. Tuy hàm lượng cholesterol trong trứng tương đối cao nhưng đây không phải là lý do để làm tăng mức cholesterol trong cơ thể.

Bữa sáng dinh dưỡng với món ăn được làm từ trứng có thể tăng cholesterol tốt và điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, cải thiện độ nhạy của insulin.

Bữa sáng từ trứng vừa tăng cảm giác no vừa chống oxy hóa cho cơ thể

3.3. Sữa chua Hy Lạp

Đây là thực phẩm được sản xuất từ váng sữa lọc và một số chất lỏng từ sữa đông để tạo ra thực phẩm giàu đạm. Ăn sữa chua Hy Lạp buổi sáng là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn. 

Mặt khác, sữa chua Hy Lạp còn có đầy đủ chất béo chứa acid linoleic liên hợp có thể phòng ngừa ung thư vú, cung cấp men vi sinh Bifidobacterium tốt cho hệ tiêu hóa nên sẽ là lựa chọn không nên bỏ qua cho một bữa sáng dinh dưỡng. 

3.4. Bánh ăn nhẹ

Các loại bánh ăn nhẹ có thể dùng cho bữa sáng như: bánh sandwich, hamburger, bánh nhân kem, croissant nướng, bánh toast,… hiện được bán khá nhiều ở các cửa hàng chuyên bánh ngọt. Lựa chọn mỗi bữa/tuần với thực đơn từ loại bánh này vừa nhanh gọn, tiện lợi lại vừa giàu dinh dưỡng cho cơ thể.

3.5. Các loại hạt

Giá trị dinh dưỡng trong các loại hạt tương đối cao và là nguồn chất béo không thua kém gì so với thịt, cá. Đặc biệt, Omega-3 có trong các loại hạt tốt cho bộ não và hệ tim mạch. Việc chọn các loại hạt cho bữa sáng cũng là cách loại bỏ cholesterol xấu trong máu, giúp hỗ trợ giảm cân, hạn chế mất ngủ và phòng ngừa thiếu máu rất tốt.

Về cơ bản, bữa sáng dinh dưỡng luôn cần thiết để đảm bảo nhu cầu năng lượng cho các hoạt động của một ngày. Vì thế, nếu xây dựng được một thực đơn ăn sáng đa dạng, khoa học thì cũng là cách để bạn khởi đầu ngày mới chất lượng và bảo vệ tốt nhất cho sức khỏe của mình.