Cơ thể chúng ta vẫn có thể tạo ra vitamin B9 nhưng chỉ với một lượng nhỏ và không thể đáp ứng đủ các nhu cầu hằng ngày. Vì vậy việc bổ sung vitamin B9 là điều rất cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh. Vậy bổ sung loại vitamin này như thế nào là đúng cách và hiệu quả?
06/11/2020 | Các nhóm vitamin và tìm hiểu đặc điểm của từng loại với cơ thể 06/11/2020 | Vitamin A: vai trò với cơ thể và các trường hợp cần bổ sung 30/09/2020 | Những công dụng của vitamin E không phải ai cũng biết
1. Vitamin B9 là gì?
Vitamin B9 hay còn được gọi là acid folic thuộc nhóm những vitamin đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, góp phần vào quá trình phân bào, đặc biệt với sự hình thành tế bào hồng cầu. Vitamin B9 có vai trò thiết yếu đối với mỗi người nhất là đối với phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh.
Theo các chuyên gia, mỗi người cần 180 mcg acid folic mỗi ngày để đáp ứng các nhu cầu của cơ thể.
Vitamin B9 là vitamin đặc biệt quan trọng với cơ thể, đặc biệt là phụ nữ mang thai
2. Vitamin B9 cần thiết với sức khỏe như thế nào?
- Có vai trò tạo ra hồng cầu.
- Ngăn ngừa các dị tật đối với thai nhi: Phụ nữ trong thai kỳ được khuyến cáo bổ sung thêm vitamin B9 để đảm bảo cho sự phát triển an toàn của thai nhi, ngăn ngừa các nguy cơ mắc các dị tật liên quan đến ống thần kinh, như dị tật não và cột sống.
- Ngăn ngừa các bệnh về tim: Chỉ số nồng độ homocysteine trong máu phản ánh các dấu hiệu về tim mạch. Nếu chỉ số này tăng cao thì nguy cơ cao sẽ bị mắc các bệnh như tim, đột quỵ, sự kết hợp các loại vitamin B9, B6, B12 giúp cho nồng độ homocysteine luôn ở ngưỡng an toàn.
- Chống trầm cảm.
- Giảm khả năng mắc các bệnh về mắt ở người già.
- Giảm huyết áp: Vitamin B9 có ảnh hưởng tích cực đến những người có huyết áp cao, bổ sung các thực phẩm chứa nhiều axit folic giúp làm giảm huyết áp và duy trì ở mức ổn định.
- Ngăn cản sự phát triển của tế bào ung thư vú: Đối với những chị em mắc bệnh ung thư vú, các thực phẩm bổ sung vitamin B9 có tác dụng tuyệt vời đối với sự ngăn chặn và kìm hãm sự phát triển của các khối u.
3. Khi nào cần bổ sung vitamin B9?
3.1. Phụ nữ mang thai và cho con bú
Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ mang thai cần một lượng vitamin B9 gấp 4 lần đối với người bình thường, hàm lượng được khuyến cáo dành cho các mẹ bầu là từ 400 đến 600 mcg mỗi ngày.
Việc bổ sung vitamin B9 trong thai kỳ là điều cực kỳ cần thiết cho cả mẹ và bé, vừa giúp cơ thể mẹ bầu khỏe mạnh, vừa góp phần giảm thiểu các nguy cơ mắc bệnh về ống thần kinh của thai nhi.
3.2. Trẻ em
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung vitamin B9 cho trẻ nhỏ giúp bé phát triển khả năng ngôn ngữ. Trẻ em được bổ sung đầy đủ acid folic tránh được các hội chứng thường gặp về khả năng sử dụng từ ngữ.
Bên cạnh đó vitamin B9 còn góp phần giúp trẻ tránh các dị tật nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh nguy hiểm liên quan đến não bộ, tim mạch.
3.3. Người lớn
Trung bình mỗi người cần nạp vào cơ thể từ 180 đến 200 mcg acid folic mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa các căn bệnh do thiếu hụt loại vitamin này.
4. Các thực phẩm giúp bổ sung vitamin B9
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung vitamin B9 đúng cách và hiệu quả từ các loại thực phẩm sau:
4.1. Bông cải xanh, bắp cải
Hàm lượng vitamin B9 có trong 1 bát bông cải xanh, bắp cải là 51 mg, là nhóm thực phẩm xếp hàng đầu trong việc bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể, bao gồm acid folic. Ngoài ra trong bông cải xanh còn chứa rất nhiều chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là trong thai kỳ giúp mẹ bầu tránh khỏi các vấn đề như táo bón, khó tiêu.
Bông cải xanh, súp lơ giúp bổ sung vitamin B9 cho cơ thể hiệu quả
4.2. Bí đao
Là nguồn cung cấp vitamin B9 dồi dào và phong phú, lượng bí đao trong một khẩu phần ăn hàng ngày đáp ứng 15% nhu cầu về acid folic của cơ thể. Ngoài ra đây cũng là thực phẩm chứa nhiều các loại vitamin và khoáng chất, có thể kể đến như vitamin C, vitamin B1, kali, vitamin B6. Bí đao cũng là một lựa chọn trong việc giải nhiệt vào mùa hè.
4.3. Nấm
Với sự đa dạng về chủng loại cũng như mùi vị, sử dụng và chế biến nấm trong bữa ăn hằng ngày cũng là một lựa chọn ưa thích đối với nhiều gia đình. Nấm cũng là một trong những thực phẩm giàu dưỡng chất bao gồm protein, canxi, sắt, vitamin D, các khoáng chất, acid amin, vitamin B9.
Bổ sung acid folic bằng các món ăn chế biến từ nấm như xào, súp, salad, các món hầm vừa giúp gia đình có bữa ăn ngon mà còn đầy đủ dưỡng chất.
4.4. Ớt chuông
Đây là một thực phẩm giàu dinh dưỡng không còn xa lạ đối với các bà nội trợ. Trong ớt chuông có chứa một hàm lượng vitamin B9 cần thiết cho cơ thể, chỉ cần lượng ớt chuông 100g có thể bổ sung 12% lượng acid folic mà cơ thể cần mỗi ngày.
Vitamin C, B6, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa cũng có rất nhiều trong những trái ớt chuông. Việc chế biến ớt chuông cũng hết sức đơn giản và đa dạng, bà nội trợ nào cũng có thể làm được.
Ớt chuông là thực phẩm chứa nhiều vitamin B9
4.5. Ngũ cốc và các loại hạt
Là nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn của mỗi bữa ăn. Bên cạnh sự đa dạng và phong phú về chủng loại, giúp chúng ta có thể thay đổi món ăn hằng ngày, thì nhóm này còn chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, có thể kể đến là vitamin B9.
Với một lượng nhỏ khoảng 30g đậu có thể chứa đủ acid folic để đáp ứng 8% nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra đậu cũng là nhóm thực phẩm khá an toàn đối với mọi độ tuổi, kể cả với người già.
4.6. Mùi tây
Ngoài việc được lựa chọn như một loại gia vị làm kích thích vị giác thì mùi tây còn có nhiều công dụng đối với sức khỏe. Là loại rau chứa nhiều dưỡng chất, chất chống oxy hóa, các loại vitamin như B9, A, C, rất tốt trong quá trình chống ung thư, tăng hệ miễn dịch và một số trường hợp còn giúp kháng viêm.
4.7. Trái cây và các loại nước ép
Đây được coi là nhóm thực phẩm được rất nhiều người ưa thích, nguồn dinh dưỡng khổng lồ có mặt trong hầu hết các loại quả tươi, nước ép. Một lượng lớn vitamin B9 có trong các loại quả quen thuộc như: chuối, chanh, cam, các nhóm quả mọng nước, cà chua.
Trái cây và nước ép trái cây giúp cơ thể bổ sung vitamin B9
Việc bổ sung vitamin B9 từ nguồn thực phẩm tự nhiên không hề khó, chỉ cần bạn chú ý một chút thôi.
1900 565656
