Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và hướng dẫn ăn gạo lứt đúng cách

Những năm gần đây, nhiều người đã thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong thực đơn hàng ngày. Đây là loại thực phẩm có thể cung cấp tinh bột, chất xơ, các loại vitamin, hay các nguyên tố vi lượng,… cùng nhiều loại dưỡng chất khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về những giá trị dinh dưỡng gạo lứt và lợi ích sức khỏe của loại gạo này mang lại cũng như cách bổ sung gạo lứt hợp lý trong mỗi bữa ăn. Cùng tìm hiểu những vấn đề này trong bài viết dưới đây.

1. Giá trị dinh dưỡng gạo lứt

Gạo trắng và gạo lứt có sự khác biệt về dinh dưỡng. Trong đó, gạo lứt là loại gạo giữ được lớp cám hay còn gọi là lớp vỏ mỏng bên ngoài và phần mầm, nội nhũ. Chính vì thế, lượng chất xơ trong gạo lứt nhiều gấp đôi so với gạo trắng. Hơn nữa, gạo lứt cũng có chứa nhiều vitamin và các nguyên tố vi lượng hơn gạo trắng vì khi đã qua tinh chế thì rất khó để giữ được các loại dưỡng chất này. 

Khi đã được nấu chín, giá trị dinh dưỡng gạo lứt (khối lượng 200g) có thể cung cấp cho cơ thể như sau: 248 calo, 52gr carbohydrate, 5.5gram protein, 3 gram chất xơ,… Đặc biệt là khi bổ sung gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cung cấp gần 90% nhu cầu mangan và khoảng 20% nhu cầu về magie cho cơ thể. Đây là những loại khoáng chất hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và điều hòa huyết áp rất tốt. Ngoài ra, gạo lứt cũng cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, nguyên tố vi lượng chẳng hạn như đồng, phốt pho,…

Gạo lứt có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe như sau: 

+ Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết, rất tốt với bệnh nhân tiểu đường: Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, gạo lứt có thể giúp bệnh nhân tiểu đường, đặc biệt là những trường hợp mắc tiểu đường tuýp 2 có thể kiểm soát chỉ số đường huyết tốt vì thế ngăn ngừa bệnh tiến triển theo chiều hướng xấu, cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân. 

Gạo lứt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

+ Gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Nếu bạn thường xuyên ăn gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ, giảm nguy cơ tăng cholesterol, đồng thời có chứa các hợp chất lignans giúp giảm kiểm soát huyết áp và độ bền động mạch,… rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đây cũng là lý do vì sao các chuyên gia đánh giá cao giá trị dinh dưỡng gạo lứt.

+ Gạo lứt có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Nếu bạn đang có ý định giảm cân, thì hãy bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn của mình. Có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để lấy lại một vóc dáng cân đối và một cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Khi bổ sung gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày, cơ thể sẽ được bổ sung nhiều chất xơ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Vì thế giúp bạn giảm cân nhanh hơn. 

2. Hướng dẫn ăn gạo lứt đúng cách 

Không thể phủ nhận những giá trị dinh dưỡng gạo lứt, tuy nhiên, cần phải bổ sung đúng cách, mới có thể nhận được những lợi ích tốt nhất. Ngược lại, nếu bổ sung không đúng cách, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Rất nhiều người có thói quen ăn gạo lứt hàng ngày, vậy thói quen này có tốt không? Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên bổ sung khoảng 150 đến 200g gạo lứt/ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều thì có thể gây phản tác dụng. Ăn quá nhiều gạo lứt sẽ khiến cho quá trình hấp thụ sắt và canxi bị cản trở. 

Ăn gạo lứt đúng cách để nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất

Bên cạnh đó, những trường hợp dưới đây cũng không nên ăn quá nhiều gạo lứt: 

+ Những trường hợp có chức năng tiêu hóa kém, mắc bệnh đường tiêu hóa, hoặc đã từng trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa không nên ăn gạo lứt nhiều. Nguyên nhân vì trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và nếu người bệnh ăn nhiều loại gạo này thì sẽ bổ sung quá nhiều chất xơ khiến cho dạ dày phải làm việc nhiều hơn bình thường, từ đó tình trạng bệnh có thể nghiêm trọng hơn. 

Bên cạnh đó, khi ăn nhiều gạo lứt, bệnh nhân có thể phải đối mặt với tình trạng giãn tĩnh mạch hoặc xuất huyết dạ dày. Vì thế, người bệnh nên hạn chế ăn gạo lứt và tốt nhất chỉ nên ăn gạo trắng. 

+ Người thiếu hụt canxi, sắt: Nếu ăn nhiều gạo lứt thì sẽ làm tăng lượng Axit phytic trong cơ thể. Khi chất này kết hợp với các chất khoáng sẽ tạo ra phản ứng kết tủa và khiến việc hấp thụ sắt cũng như canxi của cơ thể bị cản trở. Vì thế, những trường hợp này không nên ăn nhiều gạo lứt, nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại thịt cá hoặc uống sữa,… để cải thiện sức khỏe.  

Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ không tốt cho những người mắc bệnh đường tiêu hóa

+ Trường hợp có hệ miễn dịch kém: Những người có hệ miễn dịch kém nên bổ sung những thực phẩm nhiều dưỡng chất để tăng cường sức đề kháng. Không nên ăn nhiều gạo lứt vì trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể giảm hấp thụ protein và giảm tỉ lệ hấp thụ chất béo, làm ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, trong đó có hệ miễn dịch. 

+ Thanh thiếu niên: Đối tượng thanh thiếu niên đang trong độ tuổi dậy thì cũng không nên ăn quá nhiều gạo lứt. Đây là độ tuổi cần cung cấp nhiều dưỡng chất để phát triển một cách tốt nhất. Nếu bổ sung quá nhiều chất xơ sẽ khiến cho quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể bị cản trở gây thiếu hụt dinh dưỡng và khiến các em không thể phát triển tốt. 

+ Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Chức năng hệ tiêu hóa của trẻ còn kém do các cơ quan chưa phát triển hoàn thiện nên không nên ăn quá nhiều thực phẩm có chứa nhiều chất xơ. Đối với người già, chức năng tiêu hóa cũng suy giảm nên cũng không nên ăn gạo lứt để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu. 

Nếu bạn còn thắc mắc về giá trị dinh dưỡng gạo lứt, về các vấn đề dinh dưỡng và các vấn đề về sức khỏe khác, hãy gọi đến hotline 1900 56 56 56 để được các bác sĩ Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC hỗ trợ tư vấn và điều trị.