Điểm danh ngay 7 loại thực phẩm bổ sung vitamin B9 hiệu quả

Vitamin B9 (Folate) là một trong những loại vitamin thiết yếu đối với sức khỏe con người, đóng vai trò mắt xích quan trọng trong quá trình phân chia tế bào. Bạn hoàn toàn có thể dùng các thực phẩm bổ sung vitamin B9 dưới đây để có một cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật.

1. Nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B9 tự nhiên (Folate)

Vitamin B9 có rất nhiều trong thực vật bao gồm các sản phẩm rau ăn lá cũng như các loại hoa quả. Đây là một loại vitamin có thể được bổ sung một cách dễ dàng thông qua các thực phẩm sử dụng trong bữa ăn hằng ngày.

Tính đến ngày 21 tháng 12 năm 2018, 81 quốc gia yêu cầu bổ sung thêm vào thực phẩm một hay nhiều loại vitamin. Loại vitamin được tăng cường phổ biến nhất và được sử dụng ở 62 quốc gia là vitamin B9. Nó được bổ sung nhiều nhất vào bột mì sau đó đến bột ngô và gạo.

Ngoài ra lượng folate tự nhiên có hàm lượng cao có trong các thực phẩm sau:

1.1. Các loại đậu

Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong một khẩu phần ăn có chứa 50g cung cấp lượng vitamin B9 tương đương 15% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. Đây là nhóm thực phẩm đa dạng, có thể kể đến các loại phổ biến như đậu hà lan, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu ván,... cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm.

Các loại đậu là nguồn cung cấp lượng vitamin B9 dồi dào

1.2. Măng tây

Mặc dù lượng calo trong măng tây khá thấp nhưng lại chứa nhiều các chất dinh dưỡng, trung bình trong 90g măng tây qua chế biến bổ sung cho cơ thể lượng folate đáp ứng được 35% nhu cầu mỗi ngày. Măng tây cũng được biết đến như một loại thực phẩm giàu vitamin K, C, A chất xơ và chất béo hỗ trợ tốt nhất cho hệ tiêu hóa, làm giảm đường huyết cũng như tốt cho quá trình giảm cân.

1.3. Rau chân vịt

Được mệnh danh là thực phẩm “vàng” vì chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng, sự có mặt của vitamin B9 cùng với một nguồn dồi dào các khoáng chất khác như K, Mg, Zn,... là lựa chọn thông minh cho người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp, cũng như cải thiện hệ tiêu hóa.

1.4. Súp lơ

Súp lơ hay còn được gọi là bông cải xanh có chứa nhiều vitamin B9 tốt cho cơ thể, bằng việc thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày 1 đến 2 bát súp lơ giúp đảm bảo lượng folate cần thiết duy trì cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Bên cạnh đó hàm lượng các vitamin và các dưỡng chất khác có trong súp lơ rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Súp lơ là một trong những thực phẩm chứa vitamin B9 với hàm lượng rất cao

1.5. Bơ

Là thực phẩm phổ biến bên cạnh hương vị thơm ngon, ít đường và giàu chất béo không bão hòa, bơ còn chứa nhiều vitamin B9, trong nửa quả bơ chín có chứa tới 85 mcg folate, cung cấp khoảng 20% nhu cầu của cơ thể đối với loại vitamin này.

1.6. Trứng gà

Đây là thực phẩm rất giàu vitamin B9. Trong 100g trứng gà luộc có chứa 47 mcg folate, 700 mcg vitamin A, bên cạnh đó trứng gà còn cung cấp cho cơ thể rất nhiều các dưỡng chất khác như protein, chất béo, các khoáng chất như Kali, Kẽm, Sắt, Canxi. Đây còn là thực phẩm có tính an toàn gần như tuyệt đối, phù hợp với tất cả mọi đối tượng, dễ chế biến và kết hợp với các thực phẩm khác.

Trứng gà là thực phẩm nhiều vitamin B9

1.7. Gan heo

Là nội tạng động vật được sử dụng phổ biến hiện nay, nhiều người vẫn thắc mắc về công dụng của gan đối với sức khỏe, gan heo có thật sự tốt hay không? Các con số chỉ ra rằng trong gan heo chứa lượng folate đáp ứng tới 65% nhu cầu hằng ngày của mỗi người, chưa kể đến sự có mặt của các vitamin B12, A và đặc biệt là Sắt, cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

2. Có nên bổ sung vitamin B9 qua thực phẩm chức năng?

Vitamin B9 có nguồn gốc từ thực phẩm rất dễ bị thất thoát trong quá trình nấu ăn và chế biến nên không giữ được toàn bộ hàm lượng ban đầu. Vì thế việc sử dụng thực phẩm chức năng là rất cần thiết. 

Theo nghiên cứu, vitamin B9 và  axit folic có tác dụng tương tự. Vitamin B9 được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên. Axit folic là sản phẩm nhân tạo.

Các bà mẹ đang trong thai kỳ hoặc đang có ý định mang thai, do nhu cầu về khoáng chất và vitamin cao nên bổ sung đầy đủ liều lượng axit folic cần thiết. Không những đảm bảo cho sức khỏe của bản thân chính các mẹ bầu, tránh sinh non, thiếu máu mà còn giúp phòng tránh dị tật thai nhi.

Có rất nhiều các sản phẩm cung cấp axit folic uy tín trên thị trường các bà mẹ có thể tham khảo và sử dụng dưới sự hướng dẫn và theo dõi của bác sĩ.

Các thực phẩm chức năng bổ sung acid folic cho cơ thể 

3. Chỉ định và liều lượng khi sử dụng acid folic để đảm bảo an toàn

3.1. Liều dùng

Trong cơ thể người chứa từ 10 - 30 mg axit folic. Hầu hết axit folic có ở trong gan, lượng còn lại có trong máu và các mô.

- Đối với người trưởng thành, lượng folate được khuyên dùng là 400 microgam (mcg)/ngày.

- Đối với các bà mẹ mang thai và cho con bú thì cần bổ sung một lượng folate nhiều hơn thông thường là 600 mcg mỗi ngày.

- Người già, người cao tuổi cũng là đối tượng cần bổ sung lượng acid folic nhiều hơn so với người bình thường, giúp hỗ trợ thính lực tốt, bảo vệ trí nhớ cũng như nhận thức. Mức dùng được khuyến cáo cho người già là 400mcg acid folic mỗi ngày.

3.2. Một số tác dụng phụ không mong muốn

Axit folic sẽ không gây hại gì cho cơ thể khi sử dụng với lượng vừa đủ, nhưng trong trường hợp sử dụng quá liều lượng cho phép có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn. Tuy nhiên xác suất để những trường hợp này xảy xa rất thấp bởi vì vitamin B9 là một vitamin tan trong nước nên hàm lượng axit folic dư thừa sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể thông qua đường nước tiểu.

- Một vấn đề có nguy cơ tiềm ẩn khi liều lượng axit folic cao là nó che giấu việc chẩn đoán bệnh thiếu máu ác tính do thiếu vitamin B12 và thậm chí có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm bệnh thần kinh ở những người thiếu vitamin B12.

- Tránh kết hợp vitamin B9, sắt cùng với nước trà, vì trong trà sẽ cản trở cơ thể hấp thu sắt, làm mất công dụng của thuốc.

Trà ngăn cản quá trình hấp thu Sắt 

- Trong quá trình điều trị bệnh có liên quan đến dạ dày đại tràng, không uống chung thuốc kháng acid  và acid folic.

- Phụ nữ có thai sử dụng quá liều rất có nguy cơ dẫn đến chứng tự kỷ cho trẻ sau này nên lưu ý sử dụng đúng liều lượng theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.

Hiện nay, các căn bệnh do sự thiếu hụt vitamin B9 xuất hiện ngày càng nhiều, nhưng dường như mọi người thường không để ý tới. Thực phẩm bổ sung vitamin B9 từ các thực phẩm đến từ thiên nhiên hay các thực phẩm chức năng đều mang lại kết quả như nhau. Tuy nhiên cần sử dụng đúng liều lượng cho phép để đạt kết quả tốt nhất.