Danh sách các món ăn giảm cân hiệu quả và an toàn

Khi thiết lập thực đơn các món ăn giảm cân, việc kết hợp giữa hai hay nhiều loại thức ăn sẽ đem đến hiệu quả giảm cân tốt hơn. Vì sẽ có một thành phần dinh dưỡng khác nhau trong mỗi loại thực phẩm. Khi ăn cùng với nhau, chúng không những giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn, mà còn cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

1. Bơ và các loại rau sẫm màu

Cải xoăn hoặc rau bina là những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo thấp. Bạn có thể trộn chúng với quả bơ để làm cho món ăn trở nên bổ dưỡng hơn. Bạn sẽ thấy hài lòng với sự kết hợp này vì bơ rất giàu chất béo giúp hạn chế cơn đói. Kết hợp thêm quả bơ cũng có thể giúp hấp thu tốt hơn chất chống oxy hóa từ loại rau xanh này này.

Các loại rau sẫm màu kết hợp bơ là món ăn giảm cân hiệu quả

2. Gà và ớt cayenne

Có thể bạn đã biết, ức gà là một món ăn giảm cân an toàn và rất hiệu quả. 100gr ức gà sống bổ sung cho cơ thể tổng 165 kcal; nước: 65,26g; chất béo (fat): 3,57g; tinh bột (carb): 0g; chất đạm (protein): 31,02g. Sẽ mất nhiều thời gian hơn để chất đạm được tiêu hóa, từ đó khiến bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, có thể thêm gia vị cho món ăn bằng nước sốt làm từ ớt cayenne hoặc chà bông. Chúng sẽ thúc đẩy quá trình calo bị đốt cháy và giúp bạn hạn chế cơn đói.

3. Quả óc chó và bột yến mạch

Thực phẩm thô là một trong những món ăn giảm cân hiệu quả. Chỉ cần thêm vào chế độ ăn uống nhiều chất xơ là có thể giúp cân nặng giảm. Đó là vì chất xơ không được cơ thể phân hủy, do đó chất xơ sẽ làm quá trình tiêu hóa chậm đi và giúp bạn không thấy đối. 

Với mỗi 100 gram bột yến mạch sẽ chứa khoảng 10,6 gr chất xơ, vì vậy, bột yến mạch chính là một trong thực phẩm tuyệt vời để giảm cân. Bạn có thể cho quả óc chó kết hợp thử bột yến mạch. 30gr óc chó bổ sung cho cơ thể 4,3 gr protein và khoảng 1,9 gram chất xơ.

4. Đậu đen, trứng và ớt

Bạn có thể bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng với sự kết hợp giàu protein của đậu đen, ớt và trứng. Theo một nghiên cứu, so với những người ăn bánh mì, những người dùng bữa sáng bằng trứng sẽ ăn ít hơn vào các bữa còn lại. Ớt và đậu đen làm cho món trứng ăn sáng bổ dưỡng hơn nhờ cung cấp lượng chất xơ gấp đôi.

Đậu đen, trứng và ớt bổ sung nhiều protein và chất xơ cho ngày mới

5. Bít tết và bông cải xanh

Việc đến phòng tập thể dục mỗi ngày khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi? Bít tết kết hợp với bông cải xanh sẽ là món ăn giảm cân an toàn và hiệu quả dành cho bạn. Thịt bò chứa nhiều sắt và đạm - những dưỡng chất cần thiết để cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu. Hồng cầu cung cấp oxy cho các cơ quan khác, do đó việc oxy bị thiếu hụt sẽ làm cơ thể giảm năng lượng. 

Bông cải xanh là sự phối hợp hoàn mỹ cho món bít tết. Bởi bông cải xanh giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu hơn chất sắt. Nửa chén bông cải xanh chứa 65% nhu cầu vitamin C của bạn mỗi ngày. 

6. Súp đậu và rau

Nếu bạn tìm kiếm một món ăn giảm cân kết hợp thì hãy thử dùng súp rau củ vào bữa ăn trưa hoặc tối. Chất lỏng trong súp sẽ giúp dạ dày của bạn bị lấp đầy, để lại chỗ nhỏ cho thức ăn có lượng calo cao. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người dùng súp khi bắt đầu bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 20% lượng calo trong bữa ăn. Nấu món súp với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh sẽ giúp cho sức khỏe hơn bởi chúng giàu đạm và chất xơ. 

7. Trà xanh và chanh

Trà xanh là loại thức uống bạn nhất định không được bỏ qua nếu bạn đang muốn giảm cân. Đồ uống có nguồn gốc trà xanh có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều catechin, giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và hàm lượng calo hơn. Một nghiên cứu chứng minh rằng, bạn có thể giảm cân và huyết áp mỗi ngày bằng cách uống 4 tách trà xanh. Bên cạnh đó, bạn có thể cho thêm một lát chanh để tăng cường tác dụng hấp thụ chất dinh dưỡng của trà xanh.

8. Quả mâm xôi và sữa chua 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, so với những người không ăn, những người tiêu thụ nhiều vitamin D và canxi sẽ giảm được nhiều chất béo. Do đó, hãy bổ sung nhiều vitamin D và canxi bằng sữa chua, loại thực phẩm ngày cung cấp 35% nhu cầu canxi trong một ngày của bạn. Bạn có thể ăn kèm khoảng 60gram quả mâm xôi để tăng thêm 4 gram chất xơ và tạo vị ngọt.

Bổ sung quả mâm xôi và sữa chua cho thực đơn giảm cân

9. Thịt bò và nấm xay

Bạn là người thích ăn thịt nhưng lại băn khoăn, không biết có giảm cân không khi ăn thịt? Bạn có thể yên tâm bởi món ăn bánh mì kẹp thịt vừa ngon vừa giúp giảm cân. Bí quyết là đổi ít nhất 50% lượng thịt bằng nấm xay hoặc nấm băm nhỏ. Món ăn giảm cân này vừa tốt cho sức khỏe vừa giữ nguyên hương vị của món thịt bò. Ngoài ra, chúng còn có công dụng giữ ổn định lượng đường trong máu và no lâu hơn. 

10. Súp đậu và rau

Nếu bạn tìm kiếm một món ăn kết hợp giảm cân thì hãy thử dùng súp rau củ vào bữa ăn trưa hoặc tối. Chất lỏng trong súp sẽ giúp dạ dày của bạn bị lấp đầy, để lại chỗ nhỏ cho thức ăn có lượng calo cao. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người dùng súp khi bắt đầu bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 20% lượng calo trong bữa ăn. Nấu món súp với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh sẽ giúp cho sức khỏe hơn bởi chúng giàu đạm và chất xơ.

11. Cá hồi và khoai lang

Cá là một trong loại thức ăn tốt cho não, không chỉ vậy còn tốt cho vòng 2 của bạn. Chất béo omega-3 có công dụng giúp cơ thể giảm mỡ và cá hồi là nguồn bổ sung hàng đầu omega-3. Ngoài ra, một bữa ăn gồm 85 gr cá hồi sẽ cung cấp khoảng 17 gr protein. Bạn có thể kết hợp dùng với khoai lang nướng để có một bữa ăn bổ dưỡng.

Cá hồi kết hợp với khoai lang là món ăn giảm cân bổ sung và lành mạnh

12. Súp lơ và dầu ô liu

Súp lơ trắng là món ăn quen thuộc với người ăn kiêng vì mỗi cốc chỉ chứa 27 lượng calo. Thực phẩm này cũng có chỉ số GI (đường huyết) thấp. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn có thể giảm cân nhiều hơn nếu ăn nhiều loại rau có GI thấp. Hãy thử cho dầu ô liu vào súp lơ đã cắt nhỏ và xào lên. Phương pháp nấu ăn này giúp chất béo của dầu ô liu và hương vị trở nên nổi bật, cũng như ngăn chặn sự cơn thèm ăn. 

13. Quả táo và hạt dẻ cười

Bạn đang tìm một món ăn giảm cân nhẹ giữa ngày? Sự kết hợp giữa táo và hạt dẻ cười sẽ bổ sung chất béo, protein và chất xơ để ngăn chặn cơn đói. Với 50 hạt dẻ cười chứa 160 calo, do đó, đây là loại thực phẩm có lượng calo thấp nhất trong những loại hạt. Bên cạnh đó, tạo sẽ giúp vị thêm giòn, ngọt và cung cấp khoảng 4gr chất xơ cho bữa ăn nhẹ. 

14. Lúa mì nguyên cám, cá và sốt salsa

Một trong nguyên nhân dẫn đến việc giảm cân không thành công là khẩu vị. Dùng những món ăn giảm cân nhạt nhẽo có thể sẽ khiến bạn thấy chán nản và từ bỏ nỗ lực. Do đó, điều quan trọng là bạn lên thực đơn giảm cân với các món ăn lành mạnh kết hợp với hương vị hấp dẫn. Bánh tacos cá là một thực phẩm tuyệt vời cho bạn.  

Hãy thử kết hợp tacos với cá trắng để cung cấp protein và cung cấp chất xơ bằng bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám. Đừng quên cho vào một chút sốt salad để bổ sung thêm vitamin.

15. Hạnh nhân và chocolate đen

Nhiều người quan niệm rằng, không ăn đồ ngọt là phương pháp giảm cân nặng tuyệt vời, nhưng nó có thể gây tác dụng ngược. Việc nhịn ăn quá nhiều đồ ngọt sẽ khiến bạn thèm ăn và dẫn đến mất kiểm soát trong ăn uống. 30gr chocolate đen chứa 7gr đường sẽ là một món tráng miệng ngon lành. Bạn có thể thử kết hợp cùng hạnh nhân nhiều protein để lượng đường trong máu luôn giữ ổn định và cảm thấy no lâu hơn.

Hạnh nhân và chocolate đen giúp hạn chế cơn thèm ăn

Tóm lại, các món ăn giảm cân được tổng hợp trên đây sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ an toàn nhưng vẫn bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Điều quan trọng khi giảm béo là giữ chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và tập thể dục thường xuyên để đốt chất lượng mỡ thừa trong cơ thể.