Cải xanh - thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn gia đình

Cải xanh là loại rau phổ biến trong các bữa ăn và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Trong loại rau này có rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe con người. Vậy cụ thể, rau cải xanh tốt như thế nào, hãy cùng tham khảo những chia sẻ từ bài viết dưới đây.

1. Cải xanh là rau như thế nào?

Cải xanh (rau cải bẹ xanh, cải cay, cải canh) thuộc họ Cải, thân có kích thước khác nhau phụ thuộc vào giống trồng, phần lá màu xanh nõn chuối hoặc xanh đậm. Tính từ thời điểm trồng thì có thể thu hoạch cải xanh sau khoảng 40 - 45 ngày.

Cải xanh được trồng rất phổ biến ở nước ta

Rau cải xanh ăn vào có vị đắng, cay, ít calo nhưng giàu chất xơ và các loại vi chất dinh dưỡng. Trong 56g cải xanh sống băm nhỏ có chứa: 2g đạm, <1g chất béo, 3g Carb, 2g chất xơ, 1g đường; các loại vitamin A, B, C, E, K,... Mặt khác, cải xanh còn rất đa dạng khoáng chất: sắt, canxi, kali, magie, kẽm, phốt pho,  phốt pho và folate.

2. Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của cải xanh

2.1. Chất chống oxy hóa bảo vệ khỏi bệnh tật

Gốc tự do chính là các phân tử không ổn định dễ làm hỏng tế bào, theo thời gian sẽ gây ra các bệnh lý mạn tính như: Alzheimer, bệnh tim, bệnh ung thư,... Cải xanh giàu chất chống oxy hóa như: beta carotene, flavonoid, vitamin C, vitamin E và lutein nên có tác dụng giúp cơ thể được phòng ngừa trước những bệnh lý này.

2.2. Cung cấp vitamin K 

Dù ăn sống hay nấu chín thì cải xanh vẫn rất giàu vitamin K - thành phần quan trọng của quá trình đông máu và rất cần với sức khỏe của xương cùng hệ tim. Thiếu hụt vitamin này làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến xương và tim. Từ đó có thể thấy cải xanh rất cần cho các bữa ăn thường ngày.

Cải xanh là một trong những loại rau giàu vitamin K tốt cho xương và trí não

Nhiều nghiên cứu gần đây còn cho thấy mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin K với sức khỏe của não. Khi cơ thể không được đáp ứng đủ vitamin K có thể tăng nguy cơ bị suy giảm chức năng não, bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. 

2.3. Tăng cường khả năng miễn dịch

Một khẩu phần ăn khoảng 56g cải xanh sống (140g cải xanh đã nấu chín) có thể cung cấp tới trên 1/3 nhu cầu vitamin C của cơ thể mỗi ngày. Vitamin này tan trong nước và rất cần với sự khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch. Thiếu vitamin C trong chế độ ăn dễ làm suy yếu hệ thống miễn dịch, kết quả là cơ thể sẽ dễ bị ốm.

Cải xanh còn có vitamin A có tác dụng hỗ trợ phản ứng miễn dịch thông qua cơ chế thúc đẩy sự phát triển và phân phối tế bào T - tế bào bạch cầu cần để cơ thể chống lại bệnh nhiễm trùng.

2.4. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Cải xanh có liên quan tới việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do mắc bệnh về tim vì có nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene và flavonoid. Không những thế, cải xanh còn chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa nhờ đó nó ngăn cản sự tái hấp thu axit mật làm giảm cholesterol.

Bổ sung cải xanh vào bữa ăn vừa đa dạng thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe

2.5. Bảo vệ mắt

Lutein và zeaxanthin là các chất chống oxy hóa có trong cải xanh đã được chứng minh là có lợi cho thị giác. Hai hợp chất này giúp võng mạc được bảo vệ trước tác hại của quá trình oxy hóa đồng thời giúp lọc ánh sáng xanh tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho mắt.

Việc ăn cải xanh sẽ cung cấp các chất này để giúp cho mắt được bảo vệ trước bệnh thoái hóa điểm vàng xuất phát từ nguyên nhân tuổi tác - yếu tố chính gây ra bệnh mù lòa.

2.6. Chống ung thư

Bên cạnh các chất chống oxy hóa có khả năng phòng chống ung thư thì rau cải xanh còn có hợp chất thực vật glucosinolate. Nghiên cứu trong ống nghiệm về hợp chất này đã chứng minh được rằng nó có khả năng:

- Bảo vệ tế bào trước sự phá hủy DNA.

- Ngăn cản sự phát triển của tế bào gây ra bệnh ung thư.

Tuy những lợi ích này chưa được nghiên cứu ở người nhưng nó vẫn cho thấy triển vọng mà cải xanh mang lại với sức khỏe. Ngoài ra, một nghiên cứu khác được thực hiện trong ống nghiệm về chiết xuất lá cải xanh đã cho thấy nó có khả năng bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi và ruột kết.

3. Khi dùng cải xanh cần lưu ý

Mặc dù những tài liệu khoa học nghiên cứu về công dụng của rau cải xanh đối với sức khỏe con người vẫn còn hạn chế nhưng xét tổng thể đây vẫn là thực phẩm an toàn và cần thiết. Đối với một số ít trường hợp, các chất có trong cải xanh, có thể gây ra phản ứng bất lợi. 

Vitamin K trong rau cải xanh rất dồi dào và có vai trò quan trọng đối với quá trình đông máu. Vì thế, việc ăn thực phẩm này có thể gây ra những ảnh hưởng nhất định đối với các loại thuốc làm loãng máu. Trong trường hợp này, người đang dùng thuốc làm loãng máu nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thường xuyên cải xanh trong chế độ ăn của mình để tránh tác động đến hiệu quả điều trị.

Thêm một điều cần lưu ý nữa là, ở một số người, oxalat trong cải xanh có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận khi tiêu thụ một lượng lớn. Do đó, những người dễ bị sỏi thận loại oxalat thì nên hạn chế ăn thực phẩm này.

Chất cay trong cải xanh rất bổ dưỡng với sức khỏe vì chứa nhiều vitamin C, K cùng các hợp chất thực vật có tác dụng phòng ngừa ung thư và chống lại quá trình oxy hóa. Mùi vị cay nồng của loại rau này sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho hương vị của các món thịt hầm, súp hoặc salad. Ngoài ra, bạn cũng có thể hấp hay trộn cải xanh cùng tỏi, dầu ô liu và nước cốt chanh để tạo thành món ăn phụ nhẹ nhàng cho hệ tiêu hóa nhưng vẫn đảm bảo giá trị lớn lao về mặt thể chất.

Những nội dung chia sẻ trên đây hy vọng sẽ giúp bạn hiểu thêm về lợi ích của thực phẩm cải xanh để không bỏ lỡ dược liệu tự nhiên an toàn cho sức khỏe của chính mình.