Các nguồn cung cấp protein tốt nhất và một số thông tin liên quan

Protein có vai trò quan trọng trong cấu tạo và sức khỏe con người, là thành phần chức năng chính tạo nên các cơ bắp, da, cơ quan và hormone. Chế độ ăn giàu protein được khuyến cáo với nhiều đối tượng với mục đích: tăng khối lượng cơ, giảm mỡ bụng, giảm cân, giảm huyết áp, kiểm soát tiểu đường,… Vậy có các nguồn cung cấp protein tốt nhất nào cho cơ thể?

1. Vai trò và nhu cầu protein của con người

Protein là một trong những dinh dưỡng không thể thiếu của cơ thể con người kể từ khi hình thành, phát triển trong bụng mẹ cho đến khi chào đời, trưởng thành hay già đi. Cơ thể luôn cần protein để phát triển, sửa chữa và đảm bảo hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Vì thế, bữa ăn hàng ngày luôn không thể thiếu protein.

Protein có vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp

Bản thân protein được tạo thành từ các acid amin liên kết với nhau tạo thành nhiều dạng kết hợp khác nhau, kết quả là nhiều loại protein khác nhau. Theo nghiên cứu khoa học, tổng cộng có khoảng 20 loại acid amin cùng liên kết tạo thành các loại protein có trong động, thực vật. 

Trong số những acid amin này, cơ thể có thể tự tạo ra 11 loại acid amin và được gọi là nhóm acid amin không thiết yếu. Còn lại 9 loại acid amin thiết yếu cơ thể không thể tạo ra, bắt buộc phải bổ sung từ thực phẩm ăn uống hàng ngày để đảm bảo cung cấp protein cho cơ thể hoạt động.

Protein có trong rất nhiều loại thực phẩm với hàm lượng khác nhau bên cạnh nhiều loại dinh dưỡng khác. Về nhu cầu cơ thể, lượng protein cần thiết với người trưởng thành nói chung là từ 46 - 63 gram. Các đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người vừa phẫu thuật hoặc chấn thương nên bổ sung lượng protein lớn hơn 65 g mỗi ngày.

Vận động viên thể hình có nhu cầu protein cao hơn bình thường

Ngoài ra, các vận động viên thể dục luyện tập với chế độ khắc nghiệt, các đối tượng muốn tăng cơ thì cần tiêu thụ lượng protein cao hơn.

2. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể

Có rất nhiều loại thực phẩm chứa protein với các acid amin khác nhau, song dồi dào và chất lượng protein tốt nhất, nghĩa là chứa nhiều acid amin thiết yếu nhất phải kể đến như: thịt gà nạc, cá, thịt lợn nạc, sữa chua ít béo, sữa, trứng, hạt,…

Hàm lượng protein có trong các thực phẩm này là khác nhau, loại acid amin cũng khác nhau. Dưới đây là các nguồn cung cấp protein phổ biến cho cơ thể.

2.1. Thịt trắng, thịt gia cầm

Thịt gà là loại thịt giàu protein thường được nhắc đến trong các loại thịt trắng, đặc biệt là phần thịt nạc có màu trắng. Còn phần thịt sẫm màu như đùi, cánh vận động nhiều hơn, chứa hàm lượng chất béo cao hơn.

Nhiều người có sở thích ăn da gà hoặc da các loại gia cầm, song phần da này chứa nhiều chất béo bão hòa trong khi tỉ lệ protein thấp, do đó đây không phải là thực phẩm bổ sung protein phù hợp.

2.2. Hải sản

Hải sản không được nhiều người biết đến là nguồn protein vô cùng dồi dào và phong phú, hơn nữa còn được đánh giá cao về chất lượng do không có nhiều chất béo. Các loại thịt cá đều chứa nhiều protein, ngoài ra phần thịt cá mềm, nhất là ở cá hồi chứa chất béo có lợi cho sức khỏe như omega - 3 nên hoàn toàn có thể ăn nhiều được.

Hải sản chứa nhiều protein và ít chất béo tốt cho sức khỏe

2.3. Trứng

Trứng là thực phẩm rẻ và thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn hàng ngày, hơn nữa trứng còn chứa lượng protein tốt và phong phú. Để bổ sung protein cùng các dinh dưỡng khác, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, một người trưởng thành có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày.

2.4. Thịt bò nạc

Thịt bò đặc biệt giàu protein, đây là lí do khiến thịt bò có màu đỏ tươi và hàm lượng chất đạm cao khiến loại thịt này sạch hơn, có thể chế biến tái mà không gây hại cho sức khỏe. Trung bình, khối lượng thịt bò nạc tương đương sẽ chứa lượng chất béo bão hòa nhiều hơn so với ức gà không da, song nếu không ăn quá thường xuyên sẽ không gây hại.

Ngoài protein thì thịt bò cũng là nguồn cung cấp sắt, kẽm, Vitamin B12 và các vi chất khác vô cùng đa dạng và chất lượng. 

2.5. Đậu, đậu nành

Đậu, đậu nành cũng thường xuất hiện trong các chế độ ăn giàu protein, giúp tăng cơ bắp, giảm cân và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Trung bình 1 nửa chén đậu chứa lượng protein thực vật tương đương với 1 ounce bít tết nướng.

Hơn nữa, khi sử dụng đậu, đậu nành, cơ thể bạn đồng thời nạp vào lượng chất xơ lớn, giúp no lâu và thúc đẩy hoạt động tiêu hóa tốt hơn. Thay vì nạp protein quá nhiều từ động vật, nên kết hợp từ đậu nành để giảm cholesterol, từ đó ngăn ngừa các biến chứng tim mạch.

Protein từ các loại hạt có thể được nạp bằng bữa ăn phụ

2.6. Các loại hạt

Các loại hạt như: hạt quinoa, hạt kiều mạch, hạt chia, hạt gai dầu, hạt bí đỏ,… và chế phẩm chế biến từ các loại hạt này chứa hàm lượng protein khá cao. Chúng phù hợp cho những bữa ăn phụ để bổ sung protein, xây dựng và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng lành mạnh cho người giảm cân.

Vì thế, ngoài cung cấp protein trong các bữa ăn chính, nên sử dụng các loại hạt trên cho bữa ăn phụ để cơ thể nạp được nhiều protein hơn, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của mình.

3. Người ăn chay chỉ bổ sung protein thực vật có sao không?

Thực tế, protein từ thực vật được khuyến khích, có thể ăn nhiều hơn mà không gây hại cho sức khỏe so với protein từ động vật. Nguyên nhân là do thực vật chứa protein không cung cấp cholesterol gây hại cho huyết áp cũng như sức khỏe tim mạch.

Ở những người ăn chay, cơ thể vẫn có thể được nạp đủ protein từ các loại thực vật, đảm bảo sức khỏe và hệ cơ. Hơn nữa còn đem lại nhiều tác dụng sức khỏe như:

Thanh lọc, cải thiện sức khỏe

Một chế độ ăn chay chứa đạm sẽ giúp cơ thể bạn thanh lọc, trở nên nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn. Ngược lại, protein từ động vật thường gây tích tụ cholesterol xấu, lâu ngày sẽ gây biến chứng tim mạch nguy hiểm.

Protein từ thực vật giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Chế độ ăn bổ sung protein từ thực vật có tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu trong máu. Điều này giúp tim mạch của bạn luôn khỏe mạnh.

Bạn nên  đa dạng kết hợp các nguồn cung cấp protein tốt nhất trên đây trong chế độ ăn hàng ngày cùng các nhóm thực phẩm khác. Cơ thể bạn không chỉ cần protein mà còn cần nhiều dinh dưỡng khác để đảm bảo hoạt động bình thường.