8 nguyên tắc giúp bạn xây dựng thực đơn Eat Clean khoa học

Hiện nay, chế độ ăn uống Eat Clean đang là xu hướng được nhiều người đón nhận, nhất là với các chị em phụ nữ. Vậy Eat Clean là gì? Cần lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn uống này? Cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây của MEDLATEC để biết thêm những thông tin hữu ích liên quan đến vấn đề nói trên nhé.

1. Eat Clean được hiểu là như thế nào?

Eat Clean là một chế độ ăn uống ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sạch - tươi, ít chế biến hoặc đơn giản hóa khâu chế biến. Điều này giúp người ăn nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất đến từ thực phẩm. Chế độ ăn lành mạnh này cũng khuyến khích người dùng không nên sử dụng các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm được chế biến sẵn, đồ ngọt hay các thực phẩm đóng gói khác.

Lựa chọn chế độ ăn uống Eat Clean một cách hợp lý và hiệu quả có thể giúp bạn:

• Giảm cân an toàn mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.

• Tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Tốt cho hệ tiêu hóa

• Tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như huyết áp cao, suy thận, tiểu đường,…

• Hạn chế việc dung nạp vào cơ thể các thực phẩm “bẩn”, không đảm bảo. Đồng thời giúp quá trình đào thải độc tố của cơ thể là tốt hơn.

• Cải thiện làn da.

Chế độ ăn uống Eat Clean mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng hơn cho người dùng

2. Nguyên tắc lên thực đơn khi theo chế độ Eat Clean

Nếu là người mới bắt đầu thực hiện Eat Clean, bạn có thể gặp khó khăn trong thời gian đầu bởi các cảm giác thèm ăn hoặc cơ thể hơi mệt mỏi. Dưới đây là 8 nguyên tắc bạn nên lưu ý để bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh và dễ dàng nhất.

Sử dụng nhiều trái cây và rau củ tươi

Trái cây và rau củ tươi là không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Bởi phần lớn các loại thực phẩm này có thể sử dụng trực tiếp hoặc chỉ cần chế biến đơn giản (với rau củ). Đặc biệt, trong rau củ, trái cây tươi có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein tốt cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.

Tuy nhiên, có 1 lưu ý nhỏ là bạn cần kiểm tra rõ ràng nguồn gốc của chúng, đảm bảo sạch - hợp vệ sinh và đừng quên rửa thật kỹ trước khi sử dụng.

Rau quả sạch là “yếu tố” quan trọng trong một thực đơn lành mạnh và khoa học

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên thực phẩm toàn phần

Thực phẩm đã qua chế biến, có thể làm “hao hụt” các chất dinh dưỡng hay chất xơ vốn có do sự biến đổi trạng thái tự nhiên. Các chất phụ gia, đường, dầu mỡ hay hóa chất được thêm vào trong quá trình chế biến có thể gây ra các tác động có hại với cơ thể. Ví dụ như: tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì,…

Chính vì vậy, bạn nên sử dụng thực phẩm ở dạng “toàn phần” và tự nhiên nhất. Điều này giúp bạn đảm bảo được nguồn dinh dưỡng tối ưu có trong thực phẩm, đồng thời hạn chế việc sử dụng các chất không lành mạnh trong khâu chế biến.

Nói không với thuốc lá, rượu bia

Rượu bia hay thuốc lá được đánh giá là điều tối kỵ với một chế độ ăn uống lành mạnh. Việc sử dụng chúng còn làm tăng nguy cơ gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe như tăng cường quá trình viêm, tăng mỡ, gây béo phì, các bệnh về hô hấp, gan,…

Hạn chế sử dụng rượu bia là điều cần thiết nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn lành mạnh

Hạn chế việc sử dụng đường

Hạn chế sử dụng đường trong khẩu phần ăn của bạn mỗi ngày là cần thiết để thực hiện một chế độ lành mạnh. Việc sử dụng hàm lượng đường quá nhiều có thể khiến bạn có nguy cơ gặp phải vấn đề về cân nặng, tiêu đường, gan nhiễm mỡ,… Đặc biệt với người bị đái tháo đường, nên tránh các dạng đường có tính chất cô đặc.

Đơn giản hóa khẩu phần ăn

Với việc thực hiện một chế độ ăn lành mạnh, bạn không cần “phức tạp hóa” các loại thực phẩm có trong bữa ăn của mình. Hãy chú trọng chất lượng hơn số lượng. Việc ăn quá nhiều nhưng không đủ chất hoặc quá dư thừa chất có thể khiến chế độ ăn của bạn bị phản tác dụng.

Thay vào đó, bạn chỉ cần đơn giản hóa khẩu phần ăn của mình và nhớ rằng ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, protein nạc là những nguyên liệu nên có mặt trong thực đơn hàng ngày của mình.

Uống nhiều nước

Luôn bổ sung đầy đủ nước lượng cần thiết cho cơ thể là điều bạn nên thực hiện hàng ngày. Tốt nhất là nên sử dụng nước uống tự nhiên, lành mạnh với cơ thể. Sử dụng trà không đường cũng là một lựa chọn mà bạn có thể tham khảo. Đồng thời hãy nhớ rằng bạn cần tránh xa các loại nước ngọt, nước có gas, nước có chứa đường hay các chất phụ gia. 

Hạn chế sử dụng đồ ăn nhẹ có hình thức đóng gói

Khi mới thực hiện chế độ ăn Eat Clean, bạn có thể có thể cảm thấy đói nhiều hơn bình thường. Lúc này, bạn có thể bổ sung cho mình các bữa phụ để cung thêm năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn đang cần thực hiện một chế độ ăn lành mạnh. Do đó, hãy cố gắng tránh xa các loại đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn như bánh quy, bánh xốp, kẹo,… Những loại đồ ăn này thường có chứa nhiều đường hoặc tinh bột và các chất khác không lành mạnh cho cơ thể quá bạn.

Chú trọng vào giờ giấc ăn uống

Một chế độ ăn uống lành mạnh là khi bạn thực hiện bữa ăn đúng thời gian biểu. Hãy cố gắng lên một lịch trình cụ thể nhất. Bạn có thể thành các bữa phụ và bữa chính để giảm cảm giác thèm ăn và bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể. 

3. Các loại thực phẩm nên sử dụng trong chế độ Eat Clean

Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học gồm có:

• Ngũ cốc.

• Gạo lứt.

• Khoai lang.

• Trứng.

• Các loại họ đậu như đậu nành, đậu hà lan, đậu đen,…

• Yến mạch.

• Rau xanh và trái cây tươi tự nhiên.

• Dầu oliu.

• Thịt gà.

• Thịt lợn và bò (nên chọn phần thịt thăn và thịt nạc).

• Hải sản.

Ngũ cốc là thực phẩm không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh

Trên đây là những thông tin hữu ích nhất về chế độ ăn Eat Clean mà MEDLATEC muốn chia sẻ với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những gợi ý hữu ích nhất giúp bạn dễ dàng thực hiện được một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và tốt nhất cho sức khỏe của mình. Nếu cần được tư vấn các vấn đề về dinh dưỡng khác, vui lòng gọi đến số 1900 56 56 56. Các chuyên gia dinh dưỡng đang công tác tại Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích nhất.