Đây là phương pháp không dùng thuốc được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị mất ngủ mạn tính do nhiều nguyên nhân. Mặc dù thuốc có thể có tác dụng điều trị nhanh hơn, nhưng liệu pháp nhận thức - hành vi có hiệu quả gây ngủ về lâu dài tốt hơn khi so với điều trị thuốc đơn độc.
Bệnh mất ngủ có thể gặp ở mọi lứa tuổi, nữ nhiều hơn nam, người cao tuổi nhiều hơn người trẻ. Tại TP.HCM tiến hành khảo sát trên 800 người cho thấy có 20% số người được khảo sát bị mất ngủ. Mất ngủ có liên quan với một loạt các hậu quả sức khỏe nguy hiểm, bao gồm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, trầm cảm, lo âu, Alzheimer, động kinh... Ngoài ra, mất ngủ có tác động kinh tế quan trọng, so với người khỏe mạnh, cá nhân bị mất ngủ mạn tính giảm năng suất làm việc, có nhu cầu chăm sóc sức khỏe lớn hơn và khả năng gia tăng các chấn thương.
Việc điều trị mất ngủ với các nhóm thuốc an thần và gây ngủ, chủ yếu là nhóm bezodiazepin gây ra nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng như: dị ứng, độc tính trên gan và máu, ác mộng, lo âu, tăng kích động, nhịp tim nhanh, vã mồ hôi, giảm tập trung hoặc suy giảm trí nhớ, chứng quên, ảo giác, mất phối hợp vận động, hưng cảm, hoang tưởng, trầm cảm, tự tử, và lạm dụng thuốc…
Di chuyển sang phòng khác khi không thể ngủ được sau 15 - 20 phút
Liệu pháp nhận thức - hành vi bao gồm:
Liệu pháp kích thích - kiềm chế:
- Chỉ đi nằm trên giường khi buồn ngủ.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ cho mục đích để ngủ và quan hệ tình dục.
- Di chuyển sang phòng khác khi không thể ngủ được sau 15 - 20 phút, đọc sách hoặc làm những động tác yên tĩnh khác, và quay lại giường ngủ chỉ sau khi cảm thấy buồn ngủ; lặp lại nếu cần thiết.
20% số người được khảo sát bị mất ngủ
- Có thời gian biểu thức dậy điều đặn bất kể khoảng thời gian ngủ.
- Tránh ngủ trưa kéo dài vào ban ngày.
Liệu pháp ngủ hạn chế:
- Giảm thời gian nằm trên giường để đạt đến mức tổng thời gian ngủ ước tính (tối thiểu 5 giờ).
- Tăng thời gian nằm trên giường 15 phút mỗi tuần đến khi hiệu suất ngủ ước tính (tỉ lệ giữa thời gian ngủ và thời gian nằm trên giường) đạt ít nhất 90%.
Liệu pháp thư giãn.
Liệu pháp nhận thức:
Giáo dục để thay đổi những đức tin hoặc quan điểm không đúng về ngủ như ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm thì cần cho sức khỏe.
Vệ sinh giấc ngủ:
Điều chỉnh những yếu tố bên ngoài có ảnh hưởng đến giấc ngủ như:
- Nhiệt độ phòng ngủ.
- Sử dụng rượu, nicotine hoặc caffeine.
- Thiếu luyện tập thể dục hoặc tập quá nhiều trước giờ ngủ.
- Âm thanh có chu kỳ đều của đồng hồ đầu giường ngủ, môi trường xung quanh không yên tĩnh (tiếng ngáy của bạn đời, tiếng ồn xe…).
Hiện nay, với áp lực lớn của xã hội công nghiệp, môi trường sống thay đổi và do kinh tế khiến con người căng thẳng quá mức làm cho rối loạn giấc ngủ gia tăng. Người bệnh còn phải đương đầu với nhiều tác dụng phụ của các thuốc an thần gây ngủ đã sử dụng trong quá trình điều trị.Từ thực tế đó, việc sử dụng các phương pháp điều trị không dùng thuốc có hiệu quả, không gây tác dụng phụ, giảm chi phí y tế cần được ưu tiên sử dụng trước khi sử dụng các phương pháp khác.
Nguồn: Sức khỏe đời sống
1900 565656
